Level Up! Foundation - Graduierungen im Verein

100 Wiederholungen - wo stehst du?

Mit der wachsenden Anzahl an Mitgliedern in unserem Verein wird eine Individualisierung des Trainings immer schwieriger. Sowohl Frust als auch Gefahrenpotenzial steigen jedoch mit einem annähernd einheitlichen Trainingsprogramm für heterogene Gruppen. In der Hoffnung, dieses Problem zu lösen, habe ich kleine Tests erstellt, die sukzessiv aufeinander aufbauen und gleichzeitig eine Möglichkeit des Workouts bieten. Dadurch soll jeder ein klares nächstes Ziel vor Augen haben können und einen funktionalen Körper bilden, ohne dabei (auf der Jagd nach zu schweren Elementen) Verletzungen riskieren zu müssen.

In Zukunft könnten beispielsweise Armbänder einen schnellen Überblick über die Kraftfähigkeiten der Anwesenden für den Trainer und eine Motivationsgrundlage für die Mitglieder untereinander geben.

Auch die anderen Trainingseinheiten könnten von dem System profitieren, da theoretisch jeder weiß, woran er zu arbeiten hat, wenn eine Krafteinheit eingeschoben wird. Da alle Übungen minimales Equipment benötigen (Boden, Klimmzugstange/Ringe), kann auch außerhalb des Trainings auf ein höheres Level trainiert werden.

Der Fokus der Tests liegt auf Kraftelementen. Diese werden zusätzlich um Skills erweitert, die parallel trainiert werden sollen. Um keine Dysbalancen zwischen Kraft und Beweglichkeit entstehen zu lassen, umfassen die Aufgaben im Skill Bereich auch Dehnübungen.

Jeder Test umfasst insgesamt 100 Wiederholungen verschiedener Übungen. Dabei variiert jedoch der Schwierigkeitsgrad der Übungen je nach Level. Natürlich gibt es unzählige Progressionsstufen für jede einzelne Übung zwischen den verschiedenen Leveln. Diese können in das Workout integriert werden. Vordergründig sollen jedoch genau die Elemente trainiert werden, die auch in der jeweiligen Stufe abverlangt werden. Bei Fragen/Stagnation/anderen Problemen wendet ihr euch an den Trainer.

 

Regeln:

  • Nur sauber ausgeführte Wiederholungen zählen
  • Das nächste Level kann erst nach erfolgreichem Absolvieren des vorherigen erreicht werden
  • Absolviert ist ein Level, wenn alle geforderten Wiederholungen ohne Unterbrechung der Übung ausgeführt werden können
  • Wird die angestrebte Anzahl an Wiederholungen nicht erreicht, beginnt das Training. Jetzt können die übrig gebliebenen Wiederholungen im Supersatz beendet, oder sinvoll auf verschiedenen Sätze verteilt werden.

Die Übungsauswahl einer Stufe ist so zusammengestellt, dass ein ausgeglichener Körper entwickelt werden kann. Es kann also vorkommen, dass einige Übungen aus schwereren Stufen durchaus machbar für einige sein werden, während man an einer bestimmten Übung der tieferen Stufe hängen bleibt. Dies offenbart meiner Meinung nach Dysbalancen, auf die man besonderen Fokus im Training legen sollte.

Die Level sind natürlich kein Zwang, sondern sollen eine Orientierung geben. Jeder kann gerne auch die Übungen der schwereren Level trainieren (auch, wenn ich das nicht empfehle). Dann gibt es aber kein Bändchen als Zeichen der Meisterschaft über das Level ;-)  

Häufige Fragen

Warum sind die Level so schwer? 

Sind sie nicht wirklich. Der Weg zum ersten Klimmzug mag zwar für einige mühselig sein, stellt aber noch keine besondere Leistung dar. Ist der erste Klimmzug in Sack und Tüte, dauert es nicht lange, sich die nächsten 5 zu erarbeiten. Nur das katastrophale Bild des Durchschnitts lässt die ersten Level als "schwer" erscheinen.

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Level 0 - Novice - "Schreibtischtäter"

30 x Kniebeuge

30 x Liegestütze auf Knien

20 x liegendes Beinheben

20 x Rudern an Ringen (45°)

 

+ Skill: 60 Sekunden am Reck hängen

 

Level 1 - Beginner - "besser als der Durchschnitt" 

40 x Kniebeuge

30 x Liegestütze (Frauen 25)

20 x flaches Knieheben (waagerecht)

8 x Klimmzüge (Frauen 5)

2 x Skin the Cat an Ringen

 

+ Skill: Kopfstand - 30 Sekunden

 

Level 2 - Apprentice - "funktionsfähig für andere Sportarten"

40 x Hockstrecksprünge

20 x Dips (Frauen 16)

20 x hohes Knieheben

10 x Klimmzüge (Frauen 8)

5 x Skin the Cat (gestreckte Arme!)

5 x Bridge Push Ups

 

+ Skill: Handflächen berühren Boden beim Vorbeugen (mit gestreckten Beinen)

 

Level 3 - Intermediate - "Athlet"

2 x 20 Shrimp Squats

20 x Archer Pushup (ein Arm immer gestreckt!) (Frauen 16)

20 x Flaches Beinheben (waagerecht)

12 x Klimmzüge (Frauen 10)

8 x Skin the Cat

 

+ Skill: Handstand mit perfekter Linie an der Wand - 90 Sekunden

+ Skill: in der Brücke die Arme strecken

 

Level 4 - Advanced - "Kraftpaket"

2 x 15 Pistol auf einer Erhöhung

2 x 12 Einarmige Liegestütze (Füße schulterbreit) (Frauen 8)

2 x 10 Beinheben (gestreckte Beine!)

16 x Klimmzüge (Frauen 13)

10 x Skin the Cat

 

+ Skill: freier Handstand - 30 Sekunden (ohne Laufen)

+ Skill: sauberer Muscle Up (beide Hände gleichzeitig umsetzen, Füße bleiben geschlossen)

 

Level 5 - Elite - "Beast"

2 x 15 Pistols

2 x 10 Kopfstandliegestütze an der Wand

2 x 10 Beinheben und Öffnen in den Sturzhang

2 x 5 einarmige Klimmzüge + 1 Finger

2 x 5 Straddle Frontlever Pulls (waagerecht)

2 x 5 Straddle Backlever Pulls (vertikal)

 

+ Skill: Stand to Stand Bridge

+ Skill: 30 Sekunden Tucked Planche

 

Level 6 - Master - "Gravitation? Nein danke"

2 x 15 Elevated Crossed Pistols

2 x 10 freie Kopfstandliegestütze

2 x 10 Beinheben und Öffnen in den Sturzhang, Wendepunkt in der Waagerechten

10 x Archer Pullups (ein Arm bleibt gestreckt!)

2 x 5 Straddle Frontlever Pulls (vertikal)

2 x 5 Backlever Pulls (vertikal, Füße führen Bewegung an)

 

+ Skill: Front Split (beide Seiten)

+ Skill: Press to Handstand (gestreckte Arme!)

 

Level 7 - God - "wird ab sofort mit "Eure Heiligkeit" angesprochen. Amen..."

2 x 15 Crossed Pistols

2 x 5 90°-Pushups

2 x 5 Levercircles an Ringen

2 x 5 Sidelever Pulls

2 x 5 Straddle Planche Pushups

10 x Press to Handstand

5 x 2 einarmige Klimmzüge

 

+ Skill: Side Split

+ Skill: Muscle Limber 

 

Ein mögliches Workout:

  • Warm Up - 10 Minuten 
  • Skill Training - 10 Minuten 
  • Workout - 40-50 Minuten - 3-5 Durchgänge des jeweiligen Levels 
  • Flexibility - 20 Minuten 
  • Cool Down - 5 Minuten 

 

Ideen für die Zukunft

  • Nach erfolgreichem Absolvieren eines Levels gibt es ein "Motion Playground"- Armband mit Prägung des erreichten Grades (verschiedene Farben?)
  • Anpassung der Wiederholungen/Übungen für Frauen
  • Bessere Namen für die Level finden...
  • Video für jeden Test
  • Video für jede Übung zur Beschreibung der exakten Ausführung
  • Übertragung des Konzepts auf die anderen Kurse
  • Erweiterung der Level (überwiegend Zwischenstufen) mit steigendem Equipment
  • Parallele Dehnungsempfehlung zu jedem Level
  • Progressionen zu den Skills