Beginne klein - wie Gewohnheiten zur Meisterschaft führen

Es ist das Symptom eines großen Problems in der heutigen Gesellschaft: "Wenn ich nicht der Beste in einer Sache sein kann, ist es gar nicht erst die Mühe wert, damit zu beginnen." Ich sehe und höre es immer wieder: "Ich bin zu unsportlich/zu alt, um zu dir ins Training zu kommen..." Dieser Satz hat für mich die gleiche Logik wie: "Ich bin zu schmutzig, um gewaschen zu werden." Bloß nichts Neues ausprobieren... Es könnte mir ja gefallen.

In der heutigen Welt ist man selbst mit 14 schon zu alt, um mit dem Turnen zu beginnen und ab 25 geht es sowieso bergab. Wo soll dieses Denken nur hinführen. Wer als 40jähriger mit dem Boxen anfängt, wird nicht bei der Olympiade antreten können - Das ist ziemlich klar. Er wird aber 100%ig besser und stärker sein als vorher. Menschen sind so sehr auf das absolute, idealisierte Ziel fixiert, dass sie die kleinen subtilen Verbesserungen nicht mehr bemerken. 

 Quelle: Youtube

Quelle: Youtube

Doch hin und wieder geschieht etwas völlig  erstaunliches. Dann bricht jemand die Konventionen, beginnt mit 40 etwas Neues zu lernen und gibt nicht gleich nach den ersten Versuchen auf. Mit 50 gehört diese Person ganz plötzlich und völlig unerwartet zur Elite. Sie gehört dann schnell zu den oberen 5% des Sports - über 40 Jahren - aus dem einfachen Grund, dass es niemand sonst so lange durchgehalten hat (mit Ausnahme einiger ehemaliger Wunderkinder, die sich aber auf vergangene Tage und nicht den gegenwärtigen Fleiß verlassen)

Gibt es etwas, wovon du glaubst, dass es dein Leben bereichern würde, du dich aber bisher nicht daran getraut hast? Du hast es bereits ausprobiert, bist aber daran gescheitert? Dann lies weiter ;-)

Fokussiere ein Ziel

 Quelle: warriorperformance.com.au

Quelle: warriorperformance.com.au

Normalerweise lautet ein gutes Ziel zum Beispiel: "Ich will in 2 Monaten 12 kg mehr im Kreuzheben bewältigen können." Anhand dieser genauen Vorgaben kann man einen Trainingsplan erstellen und auf kürzestem Wege das Ziel erreichen. Effektiv heißt aber nicht einfach. Solche Pläne erfordern viel Disziplin und können ziemlich überwältigend sein, weshalb wir mit einem einfachen Ziel beginnen. Je einfacher dein Ziel ist, desto besser. Formuliere dein Ziel am besten so, dass es deine 90 jährige Oma verstehen würde: "Ich möchte mehr lesen", oder "Ich möchte abnehmen"

Es geht im ersten Schritt nicht darum, alles perfekt zu machen. Du sollst nur die Wahrnehmung dafür entwickeln, was du bereits alles tust, das dich in die richtige Richtung bringt. Aber auch jede schlechte Entscheidung und Gewohnheit, die dich vom Ziel entfernt wird dir bewusst. Schreibe hierfür dein Ziel in Form einer Frage auf einen Zettel und trage ihn in der Hosentasche: "Hilft es beim Abnehmen?" Wer keine Zettel mag, kann genauso seinen Sperrbildschirm des Handys mit der Frage schmücken. Schnell wirst du merken, ob du schon kleine Dinge in deinen Alltag eingebaut hast, auf die du aufbauen kannst.

Mark Zuckerberg hat jede seiner Entscheidungen auf Grundlage einer einfachen Frage getroffen: Hilft diese Sache dem Wachstum von Facobook? Wenn die Antwort darauf ja war, gab es keinen Grund dem Vorhaben nicht nachzugehen. War die Antwort jedoch nein, verschwendete er keine Zeit damit.  

Ein leckerer Salat mit deftiger Hauptspeise und süßem Dessert schmecken zwar einzeln gut, werfen wir jedoch alles in den Mixer, entsteht ein wenig appetitlicher Brei. Genauso kann das Verfolgen mehrerer Ziele gleichzeitig, wie "mehr Zeit mit der Familie verbringen" und "mehr Geld verdienen" eher Frust als Lust schaffen. "Wer zwei Hasen gleichzeitig jagt, fängt keinen" Ein Ziel reicht für den Anfang.

Jede noch so kleine Veränderung, die auf die Frage: "Bringt es mich meinem Ziel näher?" "Ja" als Antwort hat, ist gut genug für den Anfang. Solange die Tätigkeit regelmäßig ausgeführt wird, birgt sie großes Potenzial.

Beginne klein

Wie läuft man einen Marathon? Alleine die Vorstellung, 42 Kilometer in einem Lauf zurücklegen zu müssen, lässt die meisten erschaudern. Als einer der Eliteläufer beim Spartan Race gefragt wurde, wie er diese Herausforderung plant zu bewältigen, antwortete er: "Erst Laufe ich einen Kilometer, dann laufe ich noch mal einen Kilometer. Danach laufe ich den nächsten Kilometer, usw..." Einen einzigen Kilometer kann jeder von uns problemlos zurücklegen, ohne in Verzweiflung zu versinken.

Viele Laufanfänger machen den Fehler und starten übermotiviert. Sie versuchen gleich im ersten Lauf viele Kilometer zurückzulegen, mit dem Ergebnis, dass die Knie schmerzen und eine Abneigung gegen den Sport entwickelt wird. Keine große Hilfe beim Erreichen des Ziels... Würde man hingegen jeden Tag einen Kilometer laufen, wäre bereits nach 42 Tagen der erste Marathon absolviert - Wesentlich mehr als der frustrierte Einmalläufer geschafft hat.

Wer große Muckis haben will, schaut häufig zu Leuten, die es bereits geschafft haben. Generell ist dies auch eine sehr gute Idee. Heutzutage kann man überall Trainingspläne erfolgreicher Sportler finden und diesen folgen. Der Fehler dabei? Es ist doch völlig irrelevant wie jemand trainiert, der seit 10 Jahren sein Geld damit verdient. Die Frage ist doch, wie hat er angefangen? Wenn man Arni fragen würde mit wieviel Gewicht er beim Bankdrücken begonnen hat, wäre die Antwort mit Sicherheit: "Nur mit der Hantelstange"

Im übrigen hat auch Mark Zuckerberg mit nur einer Person auf Facebook begonnen. Dann kam die nächste dazu...

Wir müssen unsere Reise dort beginnen, wo wir auch tatsächlich stehen. Bevor wir beispielsweise die gesamte Ernährung umstellen, wäre es möglich nur das Frühstück zu optimieren, oder nur auf die Cola zu verzichten. Jede noch so kleine Aktion ist besser als gar keine Verbesserung. 

Anhand deiner initialen Frage wirst du bereits kleine Dinge gefunden haben, die du ab und zu richtig machst. Halte an einer diesen Kleinigkeiten fest. Rede dir nicht ein, dass etwas nutzlos ist, nur weil es nach wenig aussieht. Wenn du es regelmäßig verfolgst, summieren sich diese Kleinigkeiten zu wahren Größen. 

Die Umstellung sollte so einfach sein, dass du dir blöd vorkommen würdest, dich nicht daran zu halten.

Bilde Gewohnheiten  

 Quelle: pak101.com

Quelle: pak101.com

Warum scheitern so viele Diäten nach anfänglichem Erfolg? Weil sie mit einer radikalen Ernährungsumstellung einherziehen, die als Last, Arbeit und Stress empfunden wird. Wenn du beispielsweise die Küche normalerweise als Lagerraum für Kaltgetränke ansiehst und der Pizzalieferand dich mit Ghettofaust beim Spitznamen begrüßt, der Ernährungsplan jedoch plötzlich erfordert, dass jeden Tag mehrere Malzeiten vorbereitet werden müssen, wirst du wahrscheinlich schnell das Handtuch werfen, bzw. dich früher oder später gegen diese ungewohnten Verhaltensweisen sträuben. Genauso schnell wie der Erfolg kam, ging er auch wieder. 

Denke zurück an die Zeit, als du das Fahrradfahren gelernt hast. Zu Beginn war es schwer und du hast womöglich nur wenige Meter geschafft. Mit der Zeit wurden die Strecken länger und das Fahren leichter, bis du letztendlich gar nicht mehr darüber nachdenken musstest. Als du die Fähigkeit des Radfahrens verinnerlicht hattest, lief alles ganz automatisch und ohne Mühe. Das Fahrrad fuhr wie von selbst.

Gute Ernährung und regelmäßiges Training sind ebenso Fähigkeiten, die langsam wachsen müssen. Niemand würde sich eine 100km lange Radtour vornehmen, wenn er noch kein Fahrrad fahren kann. Bei der Ernährung und beim Training herrscht jedoch diese "ganz oder gar nicht"- Mentalität vor.

Fähigkeiten bilden sich durch häufige Wiederholung. Häufige Wiederholungen erreicht man durch das Bilden neuer Gewohnheiten. Damit etwas zur Gewohnheit wird, sollte es in das Leben integriert werden.

Kein Mensch muss über die 2-3 Minuten nachdenken, die er am Waschbecken zum Zähneputzen zubringt. Es ist ein Ritual nach dem Aufstehen und vor dem zu Bett gehen. Es kostet nur wenig Zeit und somit auch keine Mühe. Das Zähneputzen ist so automatisiert, dass es einfach zum Leben dazugehört. Deine kleine Veränderung soll wie das Zähneputzen sein.

Leider tendieren wir dazu gerade diese kleinen Dinge schnell zu vergessen. Damit sie in Fleisch und Blut übergehen, findet ihr hier 2 Möglichkeiten sie zu integrieren.

Möglichkeit 1 - Kopplung

Gerade die Kopplung mit Dingen, die wir gerne machen, bringt Freude und Sicherheit in neuen Territorien. Du kannst Dinge an ein Ereignis koppeln, oder sie ganz und gar mit dem Ereignis verschmelzen lassen. "Wenn x passiert, muss ich y machen." Du siehst gerne Fernsehsendungen? Nutze jede Werbepause um ein paar kleine Sportübungen durchzuführen. Anderes Beispiel: jedes Mal wenn du den Kühlschrank öffnest, trinkst du danach ein Glas Wasser. Du kannst die Dinge auch parallel zu etwas anderem ausführen, sofern es Sinn macht. Das Lesen eines Buches zu jedem Kaffee, den du trinkst, wäre ein Beispiel hierfür. Also: "Wenn ich x mache, muss ich auch y machen."

Möglichkeit 2 - Planung

Einige Dinge lassen sich nicht gut verbinden. Beispielsweise erfordern manche Vorhaben einen Ortswechsel und können nicht spontan durchgeführt werden. Plane hierfür ein festes Zeitfenster ein. Halte dieses so klein, dass es nicht lästig wird. Wenn es nur 2 Minuten sind, dann ist es eben so. Du brauchst kein schlechtes Gewissen haben, wenn du nur die geplante Zeit damit zubringst. Wichtig ist ersteinmal die Selbstverständlichkeit für eine Handlung zu schaffen. Sie hat jetzt einen festen Platz in deinem Kalender und kann nicht verschoben werden.

Je häufiger du etwas ausführst, desto schneller wird es zur Gewohnheit. Deshalb ist es beispielsweise effektiver zehn mal am Tag einen einzigen Liegestütz auszuführen, als alle 10 auf einmal zu bewältigen. Lieber wenig, dafür häufig ;-)

 Sich Ausreden auszudenken und Dinge zu verschieben kann übrigens auch zur Gewohnheit werden...

Schreite zur Tat - Beispiele

So viel zur Theorie. Hier Findest du ein paar Beispiele für neue Gewohnheiten, die eigentlich jedem helfen werden. Entscheide dich für eine und führe sie für die nächsten 2 Monate konsequent durch. Füge nach und nach neue (eigene) Ideen hinzu.

  1. Du trinkst zu wenig? Trinke 1 Glas Wasser vor dem jedem Frühstück!
  2. Du isst zu viel auswärts? Plane dein Abendessen für jeden Montag des Monats!
  3. Du möchtest durch Kalorienzählen abnehmen? Fotografiere jedes Mittagessen mit deinem Handy!
  4. Du bist süchtig nach Schokoladen? Verzichte einen festen Tag die Woche darauf!
  5. Du kochst immer das gleiche? Wähle bei den nächsten Einkäufen ein neues Obst oder Gemüse!
  6. Du willst beweglicher werden? Putze deine Zähne in der tiefen Hocke!
  7. Du willst den Spagat? Lies ein Buch in einer Dehnposition!
  8. Du willst kräftiger werden? Führe 5 Kniebeugen (wahlweise auch Liegestütze und/oder Klimmzüge) vor jeder Mahlzeit aus!
  9. Du willst regelmäßig im Fitnessstudio trainieren? Plane 10 Minuten im Fitnesstudio pro Woche fest ein!
  10. Du willst mehr lesen? Lies jedes Mal, wenn du im Café sitzt, ein paar Seiten.
  11. Du möchtest mehr Zeit mit Freunden verbringen? Veranstalte jeden 1. Samstag des Monats einen Spieleabend!

Hast du diese Kleinigkeiten lange genug durchgeführt werden sie zur Gewohnheit und gehören zu deinem Leben ;-)

Nutze das Momentum

   Quelle: peterfuda.com

 Quelle: peterfuda.com

Ist die kleine Veränderung in dein Leben integriert, hast du den wichtigsten Schritt geschafft. Denn jede Kleinigkeit ist ausbaufähig. Es ist für dich selbstverständlich geworden jeden Tag ein paar Kniebeugen auzuführen? Dich hat der Ehrgeiz gepackt und die Zeit für das Training ist bereits freigeräumt? Dann wirst du dich jetzt bestimmt auch an einen perfekten Trainingsplan halten können und somit über deine Ziele hinausschießen. Du verzichtest mittlerweile auf alle süßen Getränke? Lasse die nächste unnötig ungesunde Kleinigkeit weg und die Pfunde werden purzeln. Ist der Stein einmal ins Rollen gekommen, ist alles leicht.

Sei nicht besorgt darüber, ob aus dir ein Elite-Athlet wird oder du der Beste in etwas wirst. Halte dich an deinen Plan und feiere die kleinen Erfolge. Mit ein wenig Durchhaltevermögen wirst du dich in wenigen Jahren nicht wieder erkennen. Der langfristige Erfolg zählt.