POM - "Tina Turner"

image.jpg

Wenn man an Oberkörpertraining denkt, fallen einem zu allererst Übungen wie Liegestütze und Klimmzüge ein. Wirft man aber einen genaueren Blick auf unser Schultern, fällt schnell auf, dass unsere Arme durchaus mehr können, als nur im Ellenbogen gebeugt und gestreckt zu werden.

Im Turnen unterscheidet man aus diesem Grund in SAS (straight arm strength) und BAS (bent arm strength).

Durch das Training mit gestreckten Armen werden nicht nur zusätzlich die Muskeln um die Schulterblätter gestärkt, sondern vor allem die Bindegewebsstrukturen im Oberkörper verbessert.

Muskeln sind zwar wichtig zur Krafterzeugung, jedoch nur ein Bestandteil der Umsetzung dieser.

Bänder verbinden Knochen mit anderen Knochen. Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen.  Je stärker die Sehnen sind, desto stärker kann der Muskel an ihnen ziehen und so die Kraft auf die Knochen übertragen. Durch das Training der Bänder werden unsere Gelenke stabiler und somit widerstandsfähiger gegen Stürze oder ungünstige Positionen.

Das Programm enthält verschiede Übungen zur Stärkung des Bindegewebes: Seilsprünge und seitliche Boxjumps für Fußgelenke und Beine; Rollen für den Mittelkörper; Häge- und Stützübungen für Arme und Oberkörper.

Durch das hohe Volumen ist der Fokus eher auf Hypertrophie als Kraftaufbau. Gleichzeitig wird die Griffkraft auf die Probe gestellt. Wer sehr weiche Haut hat, kann gerne Handschuhe für den zweiten Teil des Programmes mitbringen ;)

Hier das Programm:

Das Programm besteht aus 2 Teilen. Zwischen diesen wird eine Beweglichkeitseinheit eingeschoben.

Im ersten Teil werden alle Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge ausgeführt. Nach erfolgreichem Durchlauf beginnt die Runde von vorne.

Versuche soviele Runden wie möglich zu schaffen, ohne auf Qualität der Ausführung und deine Sicherheit verzichten so müssen. Nimm soviel Zeit zwischen den Übungen wie du es für nötig hältst.

Ziel des zweiten Teils ist es so lange wie möglich zu hängen. Wem die Kraft zum Halten ausgeht, schnappt sich sofort das Seil und springt während der Griff sich erholt.

Teil 1:

Typ: AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)

Dauer: 20 Minuten

  • 1 Kletterstange (mit/ohne Beine/straddle)
  • 10 Barrenschwünge (nur vorne zählen)
  • 10 explosive Liegestütze
  • 10 Rollen (5 vorwärts und 5 rückwärts) 
  • 10 seitliche Hock-Streck-Boxjumps (beidbeinig; 5 rechts, 5 links)

Jede Übung wird als Station gezählt. Bringe einen Zettel und Stift zum Festhalten deiner Leistung mit. 

Teil 2:

Dauer: 10 Minuten

  • am Reck hängen 
  • "Pause": Seilspringen

Viel Spaß und frohes Schwitzen ;) 

 Just hangin' ;-) 

Just hangin' ;-)