POM - "Little Liz' Long Loop"

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Ich bin ein Freund von minimalistischen Trainingsprogrammen. Durch eine intelligente Auswahl von komplexen Ganzkörperübungen - auf Grundlage der fundamentalen Bewegungsmuster (Squat, Pull, Push, Hinge, Loaded Carry) - kann ein Programm aus nur wenigen Übungen bestehen und trotzdem sehr effektiv sein. Ihr wollt einen unkomplizierten Trainingsplan für den Rest des Lebens? Dips, Pistols und Klimmzüge sollten reichen. Anderes Beispiel? Press to handstand, Frontlever und Sprints.

Je simpler der Aufbau des Programms, desto größer ist der Fokus auf das Wesentliche. Tatsächlich sehe ich das Problem, dass zuviel Zeit damit verschwendet wird den heiligen Gral der Übungen zu finden, oder unzählige ähnliche einzuplanen, statt einfach eine Handvoll zu nehmen und diese regelmäßig auszuführen.

"keep it simple  - stick to it"

Das wichtigste am Training ist die Regelmäßigkeit. Selbst ein schlechter Trainingsplan, der konsequent durchgeführt wird, bringt mehr Erfolge als der "perfekte" Plan, dessen Existenz sich allein auf das beschriebene Papier beschränkt.

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Little Liz ist der Kernteil des Programmes und beinhaltet ausgefallenere Kraftübungen aus den Calisthenics. Um euch jedoch nicht mit nur 3 oder 4 Übungen zu langweilen und das Programm etwas interessanter zu gestalten, muss zwischen jeder Station eine Verbindungsübung ausgeführt werden. Dieser Weg zwischen den Stationen bildet eine Schleife, woher der zweite Teil des Namens stammt.

Hier das Programm: 

Das Programm verbindet 4 verschiedene Kraftstationen mit einem Hindernissparkour. Führe 5-10 Wiederholungen der Kraftübungen an den Stationen durch und bewege dich mit den vorgegebenen Übungen zwischen den Stationen fort. Wiederhole den Parkour so oft wie möglich in der vorgegeben Zeit. Höre auf den eigenen Körper und nimm so viel Pause wie nötig. Die Kraftstationen sollten so kontrolliert wie möglich ausgeführt werden, damit sie den gewünschten Effekt erzielen.

Der Ablauf:

Dauer: 45 Minuten

Reps: je Station 5-10 Wiederholungen

Sets: Amrap

  • Station 1 - Bridge Up
  • Verbindung - Prellsprünge zwischen Hockern
  • Station 2 -  Pseudo Planche Pushup 
  • Verbindung - Handstandlaufen / Handstandanschwingen + Schritt  
  • Station 3 - Icecream Maker / Klimmzüge + Beinheben
  • Verbindung - Kontrollierte Crawls 
  • Station 4 - Med Ball Thruster (Wall Balls)
  • Verbindung - Sprint + Strecksprung vom Trampolin
  • Zurück zu Station 1
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*POM steht für "Programm of the Month" und ist das Trainingsprogramm des Kurses "Foundation" jeden Montag. Neben einem ausgiebigen Beweglichkeitsprogramm, bildet das POM den Kern unseres Krafttrainings.