POM (Programm of the Month) - "Olga on Fire"

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Angelehnt an die im Crossfit geläufigen Workouts of the Day (WOD) , habe ich entschlossen, für jeden Monat ein spezielles Programm für unser Montagstraining auszuarbeiten. Es bildet den Kern des Trainings neben dem Warm Up, Beweglichkeitstraining und dem Cooldown. 

Warum einen Monat lang das gleiche Programm? Ein einzelnes Training stellt immer nur einen momentanen Schnappschuss unserer Fitness dar. Selbst bei sorgsam ausgewähltem Übungsrepertoire für dieses eine Training, hat man keine Vergleichswerte für die Zukunft. Letztendlich endet man damit, sich im Kreis zu drehen und auf einem gewissen Level zu stagnieren.

Ziel des Trainings ist jedoch nicht nur das Schwitzen, sondern einem Pfad zu folgen, der einen näher an das eigene Ziel bringt. 

"focus=follow one course until success" 

Ziel dieses Programms ist in erster Linie Kraftaufbau, d.h. schwere Übung, niedrige Wiederholungsanzahl - bzw. hohe Intensität und geringes Volumen.

Grundlage für das Programm ist die russische Leiter (für weitere Informationen Pavel Tsatsouline und russian ladder googlen)  - deshalb auch der lieblich klingende Frauenname im Titel ;)

Gekoppelt wird das Leitertraining mit einem knackigem Zeitintervall, sodass auch unsere Pumpe etwas zu tun bekommt - sog. HIIT (High Intensity Intervall Training)

Hier das Programm:

Wähle für jede Übung eine Version, die du maximal 5 mal sauber hintereinander ausführen kannst. (Bei Bedarf Dipgürtel mitbringen-Gewichte sind vorhanden)

Dauer: 2x 15 Minuten

Die Trainierenden werden in zwei Gruppen aufgeteilt. Je Gruppe sind 3 Übungen vorgesehen:

Gruppe A:

  • Squat (Pistol/Shrimp/Boxjump)
  • Push (One Arm Pushup/Dip/Archer Pushup + assistance/weight)
  • Pull (Chinup/Pullup + assistance/weight)

Gruppe B: 

  • Sprint
  • Hanging Legraise (Knees to Elbow/Toes to Bar)
  • Handstand Wall Walk

In der ersten Minute wird je Übung eine Wiederholung ausgeführt, in der 2. Minute 2 Wiederholungen und in der 3. 3. Danach wiederholt sich der Zyklus:

  • 1. Minute 1x
  • 2. Minute 2x
  • 3. Minute 3x
  • 4. Minute 1x
  • 5. Minute 2x
  • 6. ...
  • ... 
  • 15. Minute 3x

Nach 15 Minuten sind 30 Wiederholungen der schweren Übung ausgeführt worden.

Nach einem Beweglichkeitsinterlude werden die Gruppen getauscht und die 2. Runde beginnt.

 Progression:

Im Verlauf des Monats ist jeder selbst dafür zuständig das Volumen zu erhöhen. Wenn ihr merkt, dass ihr Spielraum nach oben habt, wird statt mit einer Wiederholung mit 2, oder 3 Wiederholungen begonnen:

  • 2,2,3,2,2,3 usw.
  • 3,3,3,3,3,3 usw. 

set goals, focus, keep going