Tutorial: Die beste Körpergewichtsübung, die du nicht trainierst

Die meisten plagen sich früher oder später mit Rückenschmerzen herum. Laut meinem Sportmedizin Dozenten leiden sogar 98% der Deutschen an Rückenschmerzen. Auch ich blieb nach einem blöden Unfall Anfang Februar nicht vor Ihnen verschont. Die Rückenschmerzen verfolgten mich ganze 3 Monate und schienen nach anfänglicher Besserung nicht verschwinden zu wollen - bis ich eine vergessen gegangene Übung wieder in mein Trainingsprogramm aufnahm. Nach nur 2 Wochen waren die Rückenschmerzen völlig verschwunden und ich fühlte mich endlich wieder in der Lage meinen Körper nach Belieben in jede Richtung zu bewegen. Diese Übung ist die Brücke.

Ist es nicht ungesund sich nach hinten zu beugen?

Ist es gesund mit nach vorne gekrümmten Oberkörper zu leben? Die heutige Lebensweise des typischen Schreibtischathleten führt zu einem Cocktail an Problemen: zur Brust gezogene Schultern, steifer Nacken, unbewegliche Brustwirbelsäule und katastrophal verkürzte Hüftbeuger. Quasimodo lässt grüßen. Wahrscheinlich teilen wir uns nicht umsonst 50% der DNS mit der Banane...

Unsere Wirbelsäule ist sehr komplex und ermöglicht flexible Bewegungen in alle Richtungen. Dabei muss man zwischen unkontrollierter Überstreckung (Hyperlordose) und kontrollierter, aktiver Rückbeugung unterscheiden. Leider werden selbst in Rückenschulen häufig nur die Rückenstrecker bis zur neutralen Haltung trainiert. Für einen gesunden und schmerzfreien Rücken ist es jedoch notwendig die Wirbelsäule und die umliegende Muskulatur in ihrem vollen Bewegungsradius zu kräftigen. In China sagt man: "Du bist so alt wie deine Wirbelsäule". Die Brücke ist der Jungbrunnen für jede Wirbelsäule. 

Was macht die Brücke so gut?

Die Brücke ist nicht nur ein Ausdruck von Kraft, Beweglichkeit und Körperkontrolle, sondern birgt gleichzeitig die Lösung gegen alle Fehlbelastungen des Alltags:

  • Dehnung des, durch häufiges Sitzen, chronisch verkürzten Hüftbeugers - zieht am Becken, wodurch es kippt und zum Hohlkreuz führt
  • Dehnung der Bauchmuskulatur - dadurch verbesserte Atemfähigkeit
  • Dehnung des Latissimus, dessen Verkürzung zu Rücken- und Nackenschmerzen führen kann
  • Dehnung der Brust - eine zu starke Kyphose wird vom Körper durch stärkere Lordose kompensiert und kann zum Hohlkreuz führen
  • Dehnung der Schulter - Impigmente und andere Probleme haben ihren Ursprung hier
  • Kräftigung des Rückens - wer die Brücke beherrscht, ist gewappnet gegen Hexenschüsse

Außerdem ist die Brücke eine effektive und minimalistische Übung - du kannst sie überall und zu jeder Zeit ohne Hilfsmittel ausführen.

Wer glaubt, die Brücke sei nur etwas für kleine Mädchen und hat deswegen keinen Platz im Programm eines Athleten verdient, sollte sie ernsthaft ausprobieren. Auch wenn Kettlebell Swings und Kreuzheben großartige Übungen zum Training der Körperrückseite sind, können sie nicht mit den Vorzügen der fortgeschrittenen Brückenübungen mithalten.

Warum trainiert sie dann keiner?

Sowohl das Kreuzheben und der Swing lassen sich wesentlich schneller erlernen und der Weg zur Meisterschaft der Übung ist meistens sehr klar - Man nimmt einfach weniger Gewicht. Die erste Begegnung mit der Brücke kann hingegen schnell zu Frust führen. Deshalb sieht man eine gute Brücke nur sehr selten. Es reicht nämlich nicht aus, sich irgendwie zwischen Händen und Füßen hochzuwuchten und dies Brücke zu nennen. Wahrscheinlich ist die Popularität der Brücke durch ihre Einstiegshürde noch nicht auf dem angemessenen Level. Dies soll sich jetzt jedoch ändern.

Beim Erlenen dieser wertvollen Übung sollten die technischen Details beachtet und vorangehende Lernschritte geübt werden. Deshalb habe ich den Weg zur Brücke in 3 Stufen aufgeteilt. In der ersten Stufe ist es  notwendig aus allen 3 Teilbereichen je eine Übung parallel zu trainieren. Hat man die Details der einzelnen Teilbereiche gemeistert und ist bei Königsdisziplin angekommen, reicht es die Progressionen der Brücke zu üben. Durch komplexe Übungen kann man häufig Zeit sparen - nicht nur bei der Brücke. Das bauen der Brücke dauert länger als deren Wartung ;-)


Progressionen

Oftmals findet man als Vorübungen zur Brücke 3-4 Lernschritte. Leider hat meine Erfahrung als Trainer gezeigt, dass diese Schritte eher als Sprünge mit großer Kluft dazwischen empfunden werden können. Um wirklich jeden erreichen zu können ist die folgende Liste der Übungen sehr lang geworden. Das heißt jedoch nicht, dass jede Übung auch für jedermann notwendig ist. Probiere am Anfang ruhig ein wenig aus und überspringe die ein oder andere Übung. Höre dabei auf deinen Körper und wähle die Übungen, die sich am besten anfühlen, dir ein sicheres Gefühl vermitteln und dennoch eine Herausforderung darstellen. Durch einen verantwortungsvollen Umgang mit den Übungen und das schrittweise Erhöhen der Schwierigkeit, werden Verletzungen minimiert und Sicherheit in den Feinheiten der Technik gewonnen.


Streckung und Entspannung

Bevor wir deine Wirbelsäule in eine ungewohnte Richtung biegen, wollen wir ersteinmal den guten Besenstil aus dem Hintern ziehen, indem wir Platz zwischen deinen Wirbeln schaffen. Gerade das Rückbeugen wird anfangs oft als unangenehm empfunden, da die Wirbel sehr nah bei einander sitzen. Zusätzlich wird durch die Übungen die Wahrnehmung für die Brustwirbelsäule geschult.

Die folgenden Übungen dienen der Streckung und Entspannung des Rückens. Sie sind in Reihenfolge nach Schwierigkeit geordnet und sollten zu Beginn des Training und nach jedem Satz der Brückenprogressionen eingeschoben werden. Wähle eine passende Übung für dich und schiebe sie immer wieder in dein Training der Brücke ein.

4 Übungen insgesamt


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1. Kleines Kind Position - Balasana

Anleitung:

Knie dich hin und setze dich auf deine Fersen. Lege nun deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab, bis du auch den Kopf auf den Boden legen kannst. Atme tief in den Bauch. Deine Arme können ausgestreckt vor oder hinter dir liegen.

Fehler: flache Atmung

Trainingsart: Vor, zwischen und nach den Brückenübungen nach Bedarf


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2. Katzen Position - Marjariasana

Anleitung: 

Stelle dich in den Vierfüßerstand, mit deinen Händen genau unter den Schultern. Kippe nun das Becken durch Anspannen des Bauches und drücke dich so weit wie möglich aus den Schultern. Versuche Bauchnabel und Brust näher zueinander zu führen.

Fehler: Hände zu nah oder weit weg platziert, keine Beckenkippung

Trainingsart: Vor, zwischen und nach den Brückenübungen nach Bedarf


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3. Hasen Position - Sasangasana

Anleitung:

Beginne wie in Übung 1. Setze nun deinen Kopf vor deinen Knien ab während du deine Fersen mit beiden Händen hältst. Hebe langsam dein Gesäß und stelle dir vor deinen Bauchnabel mit der Nase berühren zu wollen. Ziehe dabei mit den Händen an den Fersen.

Fehler: zu viel Druck auf dem Kopf, keine aktive Kompression

Trainingsart: Vor, zwischen und nach den Brückenübungen nach Bedarf


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4. Pflug Position - Halasana

Anleitung: 

Lege dich auf den Rücken und hebe dich bis in die Kerze. Senke nun langsam deine gestreckten beine bis sie den Boden berühren. Bist du in einer sicheren Position angelangt, schließt du deine Hände zusammen und drückst die gestreckten Arme Richtung Boden. Zur Steigerung der Dehnung kannst du versuchen auch deine Schienbeine zum Boden zu bringen und deine Ohren mit den Knien abzudecken

Fehler: überspannter Nacken, keine aktive Kompression

Trainingsart: Vor, zwischen und nach den Brückenübungen nach Bedarf


Stufe 1 - Isolation

Bevor die Brücke im gesamten trainiert wird, wollen wir uns ausgiebig den einzelnen Schwachpunkten im Detail widmen: den Schultern, der Brustwirbelsäule und den Hüftbeugern. 

Hier ein kleiner Einstiegstest: Stelle dich mit dem Rücken an die Wand und drücke den Bereich der Lendenwirbelsäule aktiv gegen die Wand. Mit angespanntem Bauch und Gesäß hebst du nun deine gestreckten Arme über Kopf und presst die Hände gegen die Wand. Falls bei diesem Versuch dein tiefer Rücken die Wand verlassen hat, solltest du hier beginnen. Dennoch möchte ich dich ermutigen auch in Stufe 2 hinein zu schnuppern. Falls du bei den Übungen jedoch Schmerz oder Unsicherheit verspürst, solltest du dich auf die einzelnen Teilbereiche fokussieren.

Einzelne Übungen der ersten Stufe sind fortgeschrittener als die Brückenprogressionen. Deshalb ist es möglich durch Übung der Isolationen der ersten Stufe direkt zur Brücke zu gelangen. Fühle dich also nicht schlecht, wenn du erstmal ein wenig Zeit in dieser Stufe zubringst :-)

12 Übungen


Teilbereich 1 - Mobilisation der Brustwirbelsäule

Vor allem gelenkige Frauen stehen oftmals beeindruckend hoch in der Brücke, beugen den Rücken jedoch nur im Lendenwirbelbereich. Es ist der häufigste Fehler beim Ausüben der Brücke. Um das volle Potenzial der Brücke zu entfalten, streben wir eine gleichmäßige Beugung im gesamten Rücken an. Hierfür ist notwendig sowohl Kraft als auch Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu entwickeln. Die folgenden Übungen zeigen Möglichkeiten dieses Ziel zu erreichen. Sie sind nach Schwierigkeitsgrad geordnet.

4 Übungen 


1. Kuh Position - Bitilasana

Anleitung:

Beginne im Vierfüßerstand mit deinen Schultern genau über den Händen. Versuch nun die Brust so weit wie möglich nach vorne unten zu strecken und dein Gesäß nach hinten oben zu schieben.

Fehler: Hände zu weit vorne platziert

Trainingsart: 3 x 30 Sekunden halten


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2. Liegestütz Rücklings

Anleitung:

Setze dich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden und platziere deine Hände, mit den Fingerspitzen zur Seite oder nach Hinten gerichtet, leicht hinter dir. Hebe nun dein Becken durch Anspannen des Gesäßes bis dein Körper gestreckt ist. Drücke deinen Brustkorb aktiv Richtung Decke.

Fehler: lockeres Gesäß, gebeugte Hüfte

Trainingsart: 3x30 Sekunden halten


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3. Fisch Position - Matsyasana

Anleitung: 

Lege dich auf den Rücken und positioniere deine Hände nebeneinander unter deinem Gesäß- mit den Handflächen zum Boden. Drücke dich über deine Ellenbogen vom Boden ab und hebe den Kopf. Wandere mit den Ellenbogen näher zusammen. Hast du deine Position erreicht, legst du den Kopf in den Nacken und auf den Boden. Drücke deinen Brustkorb aktiv Richtung Decke.

Fehler: Hüfte hebt ab

Trainingsart: 3x30 Sekunden


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4. Kobra Position  - Bhujangasana

Anleitung:

Lege dich gestreckt auf den Bauch. Platziere deine Hände wie zum Liegestütz, aber genau unter deinen Schultern. Hebe zunächst den Oberkörper aus eigener Kraft und ohne Hilfe der Hände, bis du nicht mehr weiter kommst. Ab diesem Punkt kannst du die Dehnung Verstärken, indem du dich mit Hilfe der Hände höher drückst. Achte dabei stets auf ein angespanntes Gesäß zum Schutz der Lendenwirbel.

Fehler: Hohlkreuz, Hände zu weit vor den Schultern platziert

Trainingsart: 3x10-15 Sekunden halten

 


Teilbereich 2 - Öffnen der Schultern

Nachdem wir gelernt haben die Brustwirbelsäule zu bewegen, ist es für die Brücke notwendig den Schulterwinkel aktiv öffnen zu können. Erfahrungsgemäß ist die Schulterbeweglichkeit die größte Herausforderung beim Erlernen einer Brücke. Daher sollte den Schultern besonders viel Aufmerksamkeit geschenkt werden.

5 Übungen insgesamt


 1. Hängen

Anleitung:

Greife ca. schulterbreit und lasse sich so tief wie möglich hängen. Achte dabei auf gestreckt Arme. Du solltest dich so weit hängen lassen können, dass deine Ohren von den Schultern verdeckt werden.

Fehler: gebeugte Arme

Trainingsart: 3x30 Sekunden hängen

 

 aktives Hängen - Schulterblätter sind heruntergezogen 

aktives Hängen - Schulterblätter sind heruntergezogen 

  passives Hängen - Schultern sind an den Ohren

passives Hängen - Schultern sind an den Ohren


2. Ausschultern

Anleitung:

Greife ein Seil oder einen Besenstil im Ristgriff. Greife soweit wie nötig, um eine langsame, parallele Armbewegung über Kopf nach hinten mit gestreckten Armen ausführen zu können. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Versuche nach jeder Wiederholung die Griffbreite zu verringern. Ziel ist es die Bewegung links und rechts nur eine Handbreite von der Hüfte zu greifen.

Fehler: schnelle Bewegung, gebeugte Arme, Knirschen und Knacken in der Schulter, keine symmetrische Bewegung

Trainingsart: 2x10-15 Wiederholungen


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3. Winkelstand

Anleitung: 

Greife die Wand oder einen Tisch auf Hüfthöhe und wandere so weit nach hinten, bis alle Gliedmaßen gestreckt sind mit Ausnahme der Hüfte. Drücke dich aktiv von der Wand weg und schiebe dein Gesäß nach hinten oben, während du versuchst, deinen Oberkörper durch die gestreckten Arme zu drücken. Vermeide ein Hohlkreuz.

Fehler: Hohlkreuz, Rundrücken, gebeugte Arme

Trainingsart: 3x30 Sekunden


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4. Hunde Position - Adho mukha svanasana

Anleitung:

Beginne im schulterbreiten Stand und setze deine Hände mit gebeugten Beinen nach vorne auf den Boden. Strecke nun langsam die Beine und Strecke deinen Rücken. Öffne deinen Schulterwinkel, in dem du dich aktiv vom Boden wegdrückst und dein Gesäß nach hinten oben bewegst. Versuche deine Brust dem Boden näher zu bringen.

Fehler: Schulter rutscht nach vorne, (Fersen heben vom Boden ab - irrelevant für den Schulterwinkel, aber nützliche zusätzliche Dehnung in der Oberschenkelrückseite)

Trainingsart: 5x10 Sekunden 


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5. L-Handstand

Anleitung: 

Nimm die Liegestützposition mit den Füßen auf einer Hüft- bis Brusthohen Erhöhung ein. Drücke dich maximal aus deinen Schultern hinaus und bringe dein Gesäß über deine Handgelenke, bis dein Körper ein "L" bildet. Drücke deine Brust Richtung Erhöhung ohne deine Handposition zu verändern.

Fehler: Schultern vor den Handgelenken, nicht maximal aus den Schultern gedrückt

Trainingsart: 5x10 Sekunden

 


Teilbereich 3 - Dehnung der Hüftbeuger

Damit der tiefe Rücken schmerzfrei bleibt, darf er nicht ungeschützt überstreckt werden. Dies ist nur möglich, wenn unser Becken in der natürliche, neutralen Haltung ist. Blöderweise führt das viele Sitzen des Alltags zur Verkürzung der Hüftbeuger, die stark am Becken ziehen und es somit in die falsche Position bringen. Die folgenden Übungen sind der natürliche Feind dieser Verkürzungen ;-)

4 Übungen insgesamt

 


1. Anfersen

Anleitung:

Greife dein Fußgelenk und ziehe die Ferse Richtung Gesäß. Achte dabei darauf, dass sowohl dein Bauch als auch dein Gesäß angespannt sind und die Knie auf einer Höhe bleiben. Schiebe behutsam deine Hüfte nach vorne, sodass sie vor dem Knie ist.

Fehler: Hohlkreuz,Fußspann wird gehalten

Trainingsart: pro Bein je 3x30 Sekunden halten


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2. 90 Grad Stand 

Anleitung:

Stelle dich in einen großen Ausfallschritt, bis das eine Knie den Boden berührt und deine Beine je 90-Grad-Winkel bilden. Achte darauf, dass deine Beine parallel zueinander stehen. Strecke den Arme des hinteren Beines über Kopf und drehe dich mit dem Oberkörper zum vorderen Bein. Schiebe mit angespanntem Gesäß deine Hüfte nach vorne und versuche mit dem anderem Arm die gegenüberliegende Ferse zu berühren.

Fehler: keine parallelen Beine

Trainingsart: 3x30 Sekunden pro Bein


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3. Kamel Position - Ustrasana  

Anleitung: 

Beginne im Kniestand und schiebe mit angespanntem Gesäß die Hüfte nach vorne und deinen Brustkorb nach oben. Nimm beide Hände zur Unterstützung an den tiefen Rücken in der Rückebeugebewegung. Gehe behutsam weiter in die Dehnung und löse nacheinander die Hände vom Rücken, um die Fersen zu greifen. Verstärke die Dehnung aktiv.

Fehler: lockeres Gesäß

Trainingsart: 3x20 Sekunden


4. Liegender Held - Supta Vitrasana

Anleitung: 

Beginne in kniender Position, auf deinen Füßen sitzend. Wandere nun mit den Händen leicht nach hinten und versuche kontrolliert deinen Oberkörper Richtung Boden zu bewegen - erst mit gestreckten Armen, dann auf den Ellenbogen und Unterarmen. Schließlich können die Schultern abgelegt werden und die Dehnungsintensität durch Position der Arme variiert werden. Gehe genauso aus der Dehnung, wie du hineingegangen bist. Achte stets auf ein angespanntes Gesäß!

Fehler: lockeres Gesäß

Trainingsart: 3x30 Sekunden


Stufe 2 - Der Weg zur Brücke

6 Übungen insgesamt


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1. Wandbrücke

Anleitung:

Stelle dich so weit entfernt von der Wand weg, dass du dich rücklings an sie anlehnen kannst, ohne deine Beine oder Arme beugen zu müssen. Du kannst auch sitzend beginnen, deine Hände hinter dich an die Wand setzen und dann durch eine Beckenhebenbewegung aufstehen. Halte dein Gesäß angespannt und konzentriere dich auf die Dehnung in der Brustwirbelsäule und den Schultern.

Fehler: gebeugte Arme oder Beine, Hohlkreuz

Trainingsart: 3x20 Sekunden


2. Schulterbrücke

Anleitung:

beginne auf dem Rücken liegend und winkle deine Beine an, bis die Fersen nach an deinem Gesäß sind. Hebe deinen Körper zwischen Schultern und Füßen durch Anspannung des Gesäßes. Schließe nun die Hände und versuche deine Schultern so nahe wie möglich zusammen zu schieben. 

Fehler: Fersen heben ab

Trainingsart: 3x30 Sekunden


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3. Tiefe Brücke

Anleitung: 

Beginne wie in der Übung zuvor. Setze deine Hände mit Fingerspitzen Richtung Füße über deine Schultern auf den Boden. Durch Druck der Arme nach hinten und heben des Gesäßes verlagerst du deinen Schwerpunkt Richtung Füße und erlaubst den Fersen vom Boden abzuheben. Versuche nach und nach die Arme zu strecken.

Fehler: Hohlkreuz durch lockeres Gesäß

Trainingsart: 5x15 Sekunden


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4. Ringerbrücke

Anleitung: 

Beginne wie in der Übung zuvor. Erlaube diesmal deinen Fersen jedoch nicht den Boden zu verlassen. Durch aktives Strecken der Beine und gleichzeitigen Druck auf die Arme hebst du deinen Körper soweit, bis du den Kopf kontrolliert als zusätzlichen Stützpunkt ablegen kannst.

Fehler: zu viel Gewicht auf dem Kopf, Kopf zu weit im Nacken

Trainingsart: 3x30 Sekunden


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5. Brücke mit erhöhten Füßen 

Anleitung:

Beginne wie in der Übung zuvor, nur mit erhöhten Füßen. Je höher deine Füße sind, desto leichter ist die Übung. Nachdem du dich genauso wie in den Vorübungen in die Brückenposition gedrückt hast, versuchst du deine Arme vollständig zu strecken. Strecke nun auch aktiv deine Beine um die Dehnung in der Brustwirbelsäule zu verspüren. Auch hier muss das Gesäß stets angespannt bleiben.

Fehler: gebeugte Arme, Holhkreuz

Trainingsart: 3x20 Sekunden


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6. Brücke 

Anleitung: 

Nachdem du in der letzten Übung deine Füße immer tiefer gesetzt hast, weißt du wie die Brücke geht und wie sie sich anfühlen sollte ;-)

Fehler: wie oben

Trainingsart: ein Leben lang so viel du kannst


Stufe 3 - über die Brücke hinaus 

Herzlichen Glückwunsch, wenn du es bis hierher geschafft hast. Mit dem Erlernen der Brücke hast du nicht nur viele Schwachstellen beseitigt, sondern dir ein Tor in eine neue Welt geöffnet. Denn der eigentliche Spaß beginnt auf dieser Stufe. Dieser Teil beinhaltet eigentlich unendlich viele Variationen, die durch Kombinationen und Improvisationen entstehen. In einem zweiten Teil werde ich die Lernschritte zu den folgenden Elementen für euch ausarbeiten:

  • Aus dem Stand in den Stand - Brücke
  • Brückenkreise - Camatkarasana
  • Queda de Rins Circles
  • Bogengang beidbeinig
  • Backbend Handstand

Bis es soweit ist solltet ihr fleißig an eurer Brücke weiter üben.

Teil 2 - Tutorial Brücke - über die Brücke hinaus (folgt in Kürze)


Nachwort

Geduld ist das A und O für ein erfolgreiches Vorankommen. Ein unverantwortlicher Umgang mit der Brücke kann schnell zur Verletzung führen. Lass dein Ego zu Hause und beschäftige dich mit der Progression, die deinem tatsächlichen Leistungsstand entspricht. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und auch eine gute Brücke braucht nunmal ihre Zeit.

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Wer regelmäßig die Übungen durchführt wird jedoch schon auf dem Weg zum Ziel Veränderungen im Wohlbefinden spüren. Schmerz sollte nicht zum Alltag gehören. Beschwerdefrei allen Aktivitäten nachgehen zu können ist mit Hilfe der Brücke jedoch keine Illusion mehr sondern ein greifbares Ziel. 

Ran an die Arbeit!