POM - "Dropping Dagobert" + Energiebereitstellung

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Wie schnell doch die Zeit vergeht... Es ist schon wieder Zeit für ein neues Programm.

Diesmal dreht sich alles um Dropsets und TUT - Time under Tension. Um die Idee dahinter zu erklären, möchte ich ein wenig ausholen.

Muskelversorgungssysteme 

Unsere Muskeln haben verschiedene energetische Versorgungssysteme auf die sie zurückgreifen können.

Diese sind:

  • anaerobe Energiebereitstellung (alaktazid und laktazid) und
  • aerobe Energiebereitstellung (glykolytisch und lypolytisch).

Da ich aber niemanden mit den (sehr spannenden :P) Details langweilen möchte, folgt in Anlehnung an den Namensgeber des Programmes, eine kurze Erklärung zu den verschiedenen Systemen in Analogie zum Glücksspiel*: 

Cash

Stellt euch vor ihr seid im Casino. Ihr braucht also viel Bargeld, um an allen Aktivitäten teilzuhaben. Je mehr Cash ihr habt, desto länger sitzt ihr am Tisch. Mit mehr Cash könnt ihr aber auch höhere Gewinne erzielen, da euer Einsatz höher ist. Blöderweise ist Cash aber oft schnell aufgebraucht, da niemand sein Geld in Schubkarren umherkutschiert. Genauso ist es mit der schnellsten Energiebereitstellung durch die Speicher im Muskel. Durch den Phosphat Metabolismus kann der Muskel schnell viel Arbeit verrichten (viel Cash). Leider sind die Reserven genauso schnell verbraucht.

-> Cash = anaerobe Energie

-> schnell verfügbar, hält aber nur wenige Sekunden (alaktazid) bis 40 Sekunden (laktazid)

->durch schnelle Verfügbarkeit hohe Kontraktionsgeschwindigkeit - kann viel Kraft erzeugen

Was macht man, wenn man weiterspielen möchte, aber kein Bargeld mehr hat? Der schnellste Weg an Neues zu gelangen, ist der Bankautomat um die Ecke.

EC Karte - Bankautomat

Um an den Bankautomaten zu gehen, müssen wir unser Spiel unterbrechen und kurz an die frische Luft. Es dauert zwar nicht lange, aber ohne frische Luft und Pause kommen wir an kein neues Bargeld. Auch unser Muskeln benötigen diese kurze Auszeit und Sauerstoff, um an neue Energie zu gelangen. Während der Kontraktion ist die Blutversorgung nämlich behindert.

-> EC Karte = aerobe, glykolytische Energie

-> mittelschnelle Verfügbarkeit 

-> Reserven für 60-90 Minuten

Irgendwann ist aber auch das größte Konto geplündert und der Bankautomat spuckt kein Bargeld mehr aus. Genauso sind irgendwann die Glykogenspeicher unseres Körpers nicht mehr anzapfbar. Dennoch gibt es eine letzte Möglichkeit, um eigentlich unendlich lange an neues Bargeld zu kommen. Arbeit.

Job 

Hat man einen Job, ist es theoretisch möglich unendlich lange am Glücksspiel teilzunehmen. Mit Abstrichen. Denn bis das Geld verfügbar ist, dauert es eine ganze Weile. Es muss erst mühsam erarbeitet werden. In dieser Zeit kann man nicht gleichzeitig am Casinotisch sitzen. Genauso läuft es mit der aeroben, lypolytischen Energiebereitstellung. Es ist ein aufwändiger und langsamer Prozess unsere Fette unter Verwendung von Sauerstoff zu verbrennen, um daraus brauchbare Energie für den Muskel zu gewinnen. Andererseits sind die Reserven groß genug, sodass eigentlich ausreichend Energie für eine Ewigkeit vorhanden wäre - wenn es nur nicht so langsam zur Verfügung stehen würde...

-> Job = aerobe, lypolytische Energie

-> sehr langsame Verfügbarkeit

-> gigantische Reserven

Alles was den Muskel interessiert ist Energie in Form von ATP (Cash). Es gibt unterschiedlich schnelle Wege, an neues Bargeld zu gelangen. So versorgen aerobe Systeme die anaeroben Systeme.

Fazit

Ist ein Muskel unter starker Anspannung (mindestens 30% der maximalen Belastung), werden die Blutgefäße gequetscht und können somit den Muskel nicht mehr optimal versorgen. Dadurch muss der Muskel mit den vorrätigen Reserven arbeiten. Wird dies ausgereizt (hohe "Time under Tension"), versucht der Körper sich natürlich anzupassen. Wie sieht diese Adaption aus? Die Energiespeicher im Muskel werden vergrößert, damit er nicht mehr so sehr vom Nachschub durch langsamere Energiebereitstellungen angewiesen ist. Größere Speicher brauchen natürlich auch mehr Platz, was zu größeren Muckies führt ;-)

Dropssets

Dropsets ermöglichen die Zeit, die der Muskel unter Anspannung ist zu verlängern, in dem nach (technischem) Versagen in einer Übung, sofort zu einer leichteren Version der Übung gewechselt wird.

Traditionellerweise werden Dropsets mit Hanteln und Gewichten durchgeführt. Hierbei wird nach und nach das Gewicht von der Hantel genommen, bis selbst die Stange zu schwer zum Bewegen ist.

Bei Körpergewichtsübungen wird stattdessen die Streckung des Körpers verändert und der Hebel verringert. 

Das Programm:

Dauer: maximal 45 Minuten  

Sets:

  • Upper Body 3-4
  • Lower Body 2-3
  • Core 3-4

Reps: technisch sauberes Maximum (oder für alle, die lieber Zahlen gesagt bekommen: 5-10 Wiederholungen jeder Variation)

Es gibt 5 verschiedene Stationen, die nach Bewegungsmustern aufgeteilt sind. Zu jedem Muster gibt es mindestens 3 Übungen. An oberster Stelle steht die anspruchsvollste Übungen, mit der begonnen werden sollte. Sobald keine Wiederholung der Übung mehr sauber ausgeführt werden kann, wechselt man sofort - ohne Pause - zur nächstleichteren Übung und versucht erneut möglichst viele saubere Wiederholungen zu schaffen usw. Erst nach Abschluss der Station wird eine Pause eingelegt - nutzt die Zeit, um bequem und entspannt die Station zu wechseln (zwischen 2 und 4 Minuten)

Vor allem die obersten Übungen sind alles andere als leicht. Deshalb wird noch nicht jeder stark genug sein, um sie überhaupt auszuführen. Das ist jedoch kein Problem. Falls eine Übung zu schwer ist, wird einfach mit der nächstleichteren Übung begonnen. Schon bald werden auch die schweren Übungen zu eurem Repertoire gehören :-)

Beginnt mit der Übung, die anstrengend, aber ausführbar für euch ist und wechselt zu 2 weiteren Varianten der gleichen Gruppe. Es reicht also, wenn ihr euch auf 3 Übungen beschränkt. Wer möchte, kann im letzten Satz auch alle leichteren Versionen zusätzlich dranhängen. 

1. Upper Body - Pull

  • Behind the Neck Pull Up
  • Chin Up
  • Ring Row
  • Bent Knee Row
  • Row Hold

2. Upper Body  - Push 

  • Wall assisted Handstand Push Up
  • Elevated Pike Push Up
  • Hindu Push Up
  • Dip
  • Push Up
  • Knee Push Up

3. Lower Body Squat

  • Walking Pistol
  • Jumping Lunge
  • Walking Lunge
  • Air Squat
  • Horse Stance

4. Lower Body Hinge

  • Glut Ham Raise
  • Bridge Up
  • Elevated Feet & Shoulders Hip Thrust
  • Elevated Feet Hip Thrust
  • Hip Thrust
  • Hip Thrust static  

 5. Core  

  • Hanging Legraise
  • Jackknife
  • Hollowbody hold
  • Hollowbody rock  
  • Chrunch

Viel Spaß und frohes Schwitzen ;-) 

 

*Ich befürworte und unterstütze in keiner Weise das Glücksspiel, sondern benutze dieses nur zur Veranschaulichung ;-)