Tutorial: Backflip - Tipps zum Erlernen des Rückwärtssaltos

Wie schnell kann man den Rückwärtssalto lernen? Kommt darauf an, was darunter verstanden wird. Ich habe meinen ersten Salto nach 10 Minuten Übung gestanden. Das heißt jedoch nicht, dass damit der Lernprozess beendet war. Erst ein ganzes Jahr später war ich bereit, den Salto auch auf hartem Untergrund und in Alltagskleidung zu springen. Auch heute bin ich noch weit entfernt vom Ideal und feile stetig an den Details.

Hat man die nötigen körperlichen und koordinativen Voraussetzungen, kann gleich der erste Versuch erfolgreich sein - aber nur mit den richtigen Hinweisen. Hier sind einige Tipps, die dir auf dem Weg zum perfekten Rückwärtssalto helfen werden.


Prerequisits

Es gibt ein paar Voraussetzungen, die erfüllt werden müssen, bevor man den Salto in Angriff nimmt. Durch Überprüfung der folgenden 3 Übungen, kannst du sicherstellen, dass du weit genug bist.


Koordination - Rückwärtsrolle 

Der Salto ist ein Streckspung mit einer stationären Rückwärtsrolle in der Luft. Obwohl dies offensichtlich ist, gibt es immer wieder Leute, die ins Training kommen und sofort den Salto lernen möchten, ohne die Rolle zu beherrschen. Die Rolle ist essentiell zur Schulung der Bewegung entgegen der Blickrichtung. Diese sollte man verinnerlicht haben, da man bei den ersten Saltoversuchen ohnehin die Wahrnehmung verlieren wird. Achte darauf, nicht über die Schulter zu rollen und so klein wie möglich zusammengerollt zu bleiben.


Bauchkraft - Schiffchenposition 

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Möchte man einen Rückwärtssalto springen, bleibt aber im Mittelkörper zu entspannt, endet es mit Rückenschmerzen. Sind die Bauchmuskeln zu schwach, zieht die Rotation im Salto außerdem die Beine wieder vom Körper weg und verringert dadurch die Drehgeschwindigkeit. Natürlich kann man auch mit anderen Übungen den Bauch trainieren. Das Schiffchen hat allerdings viele weitere Vorzüge, auf die sich aufbauen lässt.
Die Schiffchenposition lehrt dich neben der richtigen Bauchspannung und Beckenposition gleichzeitig die Ausgangsstellung für den Absprung. Versuche die perfekte Position 60 Sekunden lang halten zu können.

Den schlimmsten Muskelkater im Bauch hatte ich nach einem Training, bei dem ich ausschließlich Backflips übte... Keine Dragonflags, Leg Lifts oder Frontlever hatten auch nur annähernd vergleichbare Effekte bei mir - unterschätzt die benötigte Kraft nicht!


Sprunghöhe - Boxjumps/Viertelseilsprünge

Du solltest in der Lage sein, explosiv nach oben springen zu können. Dabei muss ein beidbeiniger Schlusssprung aus dem Stand auf ein mindestens hüfthohes Hindernis problemlos möglich sein. Das bringt nicht nur die nötige Höhe, sondern lässt dich gleichzeitig das schnelle Heranziehen der Beine üben. Alternativ kann man ein Sprungseil zwei Mal in der Hälfte falten und dann beidbeinig darüber springen, während die Hände das Seil vor und hinter den Körper schwingen.


Das Set-Up

Für einen guten Salto muss man so hoch wie möglich springen. Jede Bewegung, die uns nach hinten zieht, schluckt wertvolle Höhe und bringt uns dem Boden näher. Weniger Höhe bedeutet außerdem weniger Zeit zur Ausführung. Halte dich an die Tipps und vermeide so ungünstige Angewohnheiten.


Mit den Armen in Hochhalte beginnen

Schiffchenposition. Diese kann man gar nicht oft genug üben. Durch die hohen Arme kann besser Schwung geholt werden, aber auch die Anspannung des Gesäßes und Bauchs bereitet auf den eigentlichen Salto vor. Dabei sollte dein Blick nicht auf den Boden, sondern gerade nach vorne gerichtet sein.


Brust raus

Es ist natürlich, etwas in die Knie zu gehen, bevor man den höchsten Sprung seines Lebens anstrebt. Dummerweise führt der Gedanke an den Backflip häufig dazu, dass der Oberkörper während der Ausholbewegung weit nach vorne abklappt. Durch die Ausgleichbewegung springt man als Resultat nach hinten mit überstreckter Wirbelsäule. Aua... Halte den Oberkörper möglichst neutral, um die Flugbahn nach oben nicht zu behindern.

 richtig

richtig

 falsch

falsch


 richtig

richtig

Hände nach innen drehen 

 falsch

falsch

Ein guter Strecksprung ist gekennzeichnet durch starken Armeinsatz, wobei die Arme leichter hinter den Ohren den höchsten Punkt erreichen. Dies geht jedoch nur mit gestreckten Armen. Mit gebeugten Armen fliegen die Hände weit hinter den Kopf und verschlechtern die Flugbahn. Rotiere deshalb deine Hände nach innen, bis die kleinen Finger zur Decke zeigen. Durch diese Drehung bleibt das Ellenbogengelenk gestreckt und hilft dem Sprung in die Höhe. Außerdem ist es die selbe Handhaltung, die man für einen Flickflack benötigt. Dieser sollte übrigens nicht zeitgleich mit dem Salto erlernt werden, da die Bewegungen sonst vermischt werden, obwohl sie völlig unterschiedlich sind.


Der Sprung


 richtig

richtig

Strecksprung nach oben

 falsch

falsch

Weil es so wichtig ist, nochmal explizit: springe nach oben! Nicht zur Seite und schon gar nicht nach hinten - nach oben. Denke an den aktiven Armeinsatz und die Spannung im Körper. Der Blick bleibt so lange wie möglich nach vorne gerichtet.


Bauch und Gesäß anspannen

 richtig

richtig

 falsch

falsch

Häufig sieht man überstreckte Sprünge. Das Ding heißt aber nicht Überstrecksprung ;-) Neben verschenkter Höhe ist es wesentlich anstrengender aus dieser Position die Beine schnell Richtung Oberkörper zu ziehen. Neben der Armschwungbewegung leitet das gezielte Anspannen des Mittelkörpers die Rotation ein, indem die Füße leicht nach vorne kommen. Zieht man jetzt die Knie ran, ist die Rotation wesentlich intensiver. 


 richtig

richtig

Kinn Richtung Brust

 falsch

falsch

"Immer der Nase nach" scheint eine beliebte Vorgehensweise unseres Körpers zu sein. Der Körper folgt sehr schnell unserer Kopfposition. Schmeißt man gleich zu Beginn des Sprungs seinen Kopf in den Nacken, wird auch der restliche Körper die Bewegung nach hinten vollziehen. Um sicher zu gehen, dass dies nicht passiert, sollte ein Ziel auf Augenhöhe fokussiert werden - So lange wie möglich! Gefühlt geht der Kopf eher Richtung Brust als nach hinten. Ein bekannter Turntrainer gab mir den folgenden Tipp: Stecke das T-Shirt in die Hose und beiße auf den Kragen davon. Wenn das Shirt nach dem Salto aus dem Hosenbund gezogen wurde, ging der Kopf zu weit nach hinten ;-)


Die Rotation

Hast du die bisherigen Tipps beherzigt, wirst du bereits gemerkt haben, dass dein Körper am höchsten Punkt des Sprungs automatisch in eine leichte Rücklage gerät. Grund dafür sind der Armschwung und die Mittelkörperspannung. Jetzt ist neben der Technik auch das richtige Timing gefragt. Warte den höchsten Punkt ab und halte dich an die folgenden Tipps, um deine Drehgeschwindigkeit zu maximieren.


 richtig

richtig

 falsch

falsch

Knie zu den Schultern, nicht andersherum

Natürlich kann man den Strecksprung üben und am höchsten Punkt die Knie zur Schulter ziehen. Ohne die Intention, den Salto aber tatsächlich zu springen, wird man keine Rotation erreichen. Warum? Anstatt die Knie zur Schulter zu bewegen, wird man intuitiv den Oberkörper Richtung Knie bewegen. Dadurch entsteht eine Gegenbewegung, die jeglichen Drehimpuls aufhebt. Du kannst das Heranziehen der Knie ohne Gegenbewegung auf dem Boden oder aus dem Hang üben. Weiterhin ist es möglich, einen kräftigen Helfer hinter sich stehen zu haben, der deine Rotation am oberen Rücken stoppt. Der Helfer sollte die wirkenden Kräfte nicht unterschätzen und deshalb mit beiden, gestreckten Armen in Schrittstellung stehen.


 richtig

richtig

Richtig greifen

Um schneller zu rotieren, müssen die Knie so nah wie möglich an den Oberkörper gebracht werden. Das ist im Salto viel schwieriger als man glaubt. Damit nicht nur der Bauch die ganze Arbeit leisten muss, nehmen wir die Arme zur Hilfe und greifen damit unsere Schienbeine. Der richtige Punkt ist ca. eine Handbreite unter der Kniescheibe. Greift man zu nah am Knie und zieht, wird der Fuß nach außen ausweichen. Greift man zu tief Richtung Fuß, weicht das Knie aus. Finde die Stelle, an der du alles so nah wie möglich an den Körper ziehen kannst.

Am besten filmst du dich bei der Ausführung des Saltos und überprüfst wie klein du dich tatsächlich machst. Auch wenn du das Gefühl hast, dass deine Knie an den Schultern sind, bringt der Videobeweis oft die Erkenntnis, dass die Beine im 90 Grad Winkel abstehen... Vertraue dir selbst, aber kontrolliere deine Technik!


Bodensalto (mit Erhöhung)

Leider kann man den Salto nicht in Zeitlupe springen, um gemütlich an alle Details denken zu können. Es muss alles in Bruchteilen von Sekunden geschehen. Um diese Details in der richtigen Reihenfolge verinnerlichen zu können, legen wir uns auf den Boden und spulen den gesamten Ablauf ab. Erst das Schiffchen mit dem richtigen Blick, dann den Armschwung mit nach innen rotierten Händen. Beim Erreichen des Bodens mit den Armen sollten die Füße bereits leicht in der Luft sein. In diesem Moment schnellen die Knie Richtung Schulter und die Arme greifen zu. Der Schwung aus den Beinen sollte dich in die Rolle zwingen. Wenn du eine weiche Erhöhung hast, kannst du dich so positionieren, dass dein Kopf bei der Rolle über die Kante ragt, sodass du in den Stand gelangst.


Angst und Gefahr

Die Angst ist wohl die größte Hürde beim Erlernen des Saltos. Hat man die Details verinnerlicht und beachtet die folgenden Punkte, kann aber eigentlich nichts mehr schiefgehen. Die Angst zeigt uns häufig nur, dass wir uns noch nicht sicher über den Ablauf sind oder die Voraussetzungen fehlen.


Hilfeleistung  

Ich kann es gar nicht genug betonen. Versuche dich nicht alleine und ohne Hilfe am Rückwärtssalto. Wenn du ihn wirklich lernen möchtest, wirst du auch die Kraft aufbringen können 2 passende Helfer für ein paar Minuten zu engagieren. Um gut helfen zu können, sollte jeweils mit der einen Hand Schubhilfe am tiefen Rücken und mit der anderen Hand Drehhilfe am Oberschenkel geleistet werden. Häufig stehen Helfer zu weit weg und können dadurch keine Kraft aufbringen. Stellt euch nah genug an den Übenden! Je vertrauenserweckender deine Helfer sind, desto weniger Angst wirst du haben.


Sicherheit 

Die meisten Übungen können ohne großen Aufwand und Hilfsmittel geübt werden. Sobald es jedoch an den eigentlichen Salto geht, sollten Sicherheitsvorkehrungen getroffen werden. Deine Landefläche sollte mindestens so weich sein, dass ein Sprung auf die Knie vertretbar ist. "Ich habe aber kein(e) Matte/Sprunggrupe/Trampolin/Sandgrube/Matratze etc." sind nur schlechte Ausreden und zeigen, dass du es nicht Ernst meinst. Du willst ihn lernen, also finde eine Möglichkeit ;-)

Es sollte jedoch vermieden werden von einer höheren Position abzuspringen, da dies den Sprung nach hinten erfordert. Zur Überwindung mag es helfen, aber falsche Gewohnheiten auszubügeln dauert ewig.  


Alpha und Omega

Auch wenn viele den Salto also große sportliche Leistung anerkennen, ist er eigentlich nur eine Tür zu einem großen neuen Spielplatz. Er ist die Grundlage für viele spaßige Dinge wie Gainer, Flashkicks, Schrauben oder Kombinationen verschiedener Elemente. Wir sollten immer erst an den Basics arbeiten und diese in Fleisch und Blut übergehen lassen, bevor wir die Regeln brechen. Genieße daher die Arbeit an diesem Sprungbrett :-)

Zum Abschluss noch ein paar Videos aus dem Training und eine Integration des Saltos in eine Krafteinheit.