Biohack: 10 Tipps für mehr natürliches Testosteron

In den Kinos läuft gerade der zweite Avengers Film. Wie schon im ersten Film stiehlt der Hulk den anderen Helden die Show. Natürlich ist die Verwandlung des kleinen und schüchternen Bruce Banner in den furchteinflößenden Hulk nur Fiktion. Oder steckt doch mehr dahinter?

Auch ich war früher ein liebes Kind mit goldenem Haar und Sopranstimme. Danach weckte Testosteron das Tier in mir... Dieses "Puber-Tier" bekam nicht nur eine tiefere Stimme, sondern benötigte plötzlich Rasierklingen, wurde muskulöser, musste sich immer mehr beweisen und wurde so vom Jungen zum Mann.

Während der Pubertät durchgeht der Körper einige Veränderungen. Diese sind zum großen Teil auf die Wirkung des männlichen Hormons Testosteron zurückzuführen. Testosteron ist jedoch nicht nur während der Wachstumsphase wichtig. Neben mehr Körperbehaarung, Muskelwachstum und einer höheren Leistungsfähigkeit, kann Testosteron auch bei der Senkung des Körperfetts helfen, weshalb Frauen im Allgemeinen einen prozentual höheren Fettanteil als Männer haben. Ein Mangel an Testosteron kann unter anderem zu Erektionsstörungen, Blutanämie, Herzrasen und Osteoporose führen. Obwohl der Testosteronspiegel bis zum 40. Lebensjahr ansteigt (damit hängt auch der erblich bedingte Haarausfall durch Überempfindlichkeit der Haarwurzeln gegenüber Testosteron zusammen), leiden immer mehr Männer an den Auswirkungen eines zu niedrigen Spiegels. Dennoch ist das Hormon auch für Frauen alles andere als uninteressant, denn selbst sie haben 3-4 mal mehr Testosteron als Östrogen im Körper. Zumindest sollte es so sein.

Die Wirkung des Hormons ist zwar nicht gleichzustellen mit der Verwandlung in den Hulk, wird aber in folgender Studie deutlich. Es wurde untersucht, welche Auswirkung eine zusätzliche Zugabe des Hormons auf das Muskelwachstum hat. Hierfür gab es 4 Versuchsgruppen.

  1. Gruppe: kein Training, kein Testosteron
  2. Gruppe: Krafttraining, kein Testosteron 
  3. Gruppe: kein Training, zusätzliches Testosteron
  4. Gruppe: Krafttraining, zusätzliches Testosteron 

Im Vergleich schnitt die Gruppe ohne Training aber hinzugeführtem Testosteron besser ab, als die trainierende Gruppe ohne Testosteron. Ich möchte es nochmal betonen: Obwohl die gedopte Gruppe nicht trainiert hat, war der Muskelzuwachs größer als bei der natürlich trainierenden Gruppe. Hört man von solchen Resultaten, wundert es nicht, dass im Leistungssport so viele Dopingfälle auffliegen...

"Super, dann muss ich also einfach nur etwas schlucken und werde zum T-Rex?!"

Nein. Mitnichten. Denn die Einnahme von Testosteron mindert nicht nur die eigene Produktion (weshalb stoffende Bodybuilder kleine Hoden haben), sondern ist zudem auch noch illegal. Dies ist auch mehr als berechtigt, wenn man über die unausweichlichen Gefahren und Nebenwirkungen des Dopings Bescheid weiß.

Es gibt jedoch einen natürlichen und sogar gesundheitsfördernden Weg an mehr Testosteron zu kommen: durch die Verbesserung der körpereigenen Produktion. Mit Hilfe dieser einfachen Tipps ist es möglich den T-Spiegel sogar zu verdreifachen.


Ernährung

Wie immer spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Zur Produktion von Testosteron werden unter anderem gesunde Fettsäuren, gutes Cholesterin, Zink und Magnesium benötigt. Alles Stoffe, die wir problemlos auf natürlichem Wege zu uns nehmen können. Pulver, Pillen und anderer künstlicher Klimbim sind gesundheitlich fraglich und wären deshalb nur herausgeschleudertes Geld. 

Hier habt ihr einfache, aber auch leckere und gesunde Möglichkeiten, euren Hormonhaushalt durch Lebensmittel auf das nächste Level zu bringen.


1. Haferflocken zum Frühstück

Was gibt es Schöneres als den Tag mit einer warmen Schüssel Haferflocken und  buntem Obst zu starten? Die Vorteile von Haferflocken sind weitläufig bekannt. Neben vielen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wie Eisen und Zink, enthalten sie komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Außerdem enthält Hafer sogenannte Avenacoside, die die Menge an Sexualhormon-bindendem-Globulin im Blut verringern, wodurch der Testosteronspiegel angehoben wird. Haferflocken können mit Milch, Wasser oder Saft, warm oder kalt genossen werden und sind schnell zubereitet. Wer Probleme mit der Konsistenz hat, kann auf Instant Haferflocken zurückgreifen und diese trinken. Sie sättigen gut, sind ewig haltbar und die Kosten einer Wochenration liegen weit unter dem Preis eines einzigen Kaffees. Was ist deine Ausrede keine Haferflocken zu essen?


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2. Snacke eine Handvoll Nüsse pro Tag

Nüsse enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren und gleichzeitig eine ordentliche Menge an Protein. Sie sind eine super Ergänzung zum Salat oder Haferflocken, passen zu einer Vielzahl an Currygerichten und eignen sich außerdem wunderbar als Snack für zwischendurch.

Egal ob Walnuss, Mandel, Cashewnuss oder sogar Samenkörner wie Sonnenblumenkerne und Sesam. Jede Art von Nuss scheint bei der Testosteronproduktion zu helfen, wobei vor allem Paranüsse als besonderer Booster empfohlen werden. Man sollte jedoch auf die naturbelassene, ungesalzene Variante der Nüsse zurückgreifen.


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3. Iss ganze Eier

Trotz der sich wacker haltenden Mythen, dass Eier ungesund seien, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen und gesättigte Fettsäuren enthalten, haben sie sich in den meisten Haushalten bereits durchgesetzt. Verständlich, denn neben den gesundheitlichen Vorteilen lassen sie sich vielfältig zubereiten und schmecken auch noch gut.

Eier sind bis oben hin mit wertvollen Nährstoffen vollgestopft: Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren, Vitamine A, E und D, Beta-Carotin, Tryptophan, welches die Serotoninbildung fördert, stimmungsaufhellend wirkt und Vieles mehr.

Wer sich und der Umwelt etwas Gutes tun will, greift auch hier zu den Eiern von natürlich lebenden Weidehühnern. Diese besitzen eine noch bessere Nährstoffdichte.


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4. Iss Kohlgemüse

Schon unsere Mütter haben es gewusst: Wer sein Gemüse brav aufisst, wird groß und stark. Brokkoli, Blumenkohl und Weißkohl sind nicht nur lecker, sondern senken außerdem das Östrogen und erhöhen dadurch den Testosteronspiegel. In einer Studie wurde gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kohl den Östrogenspiegel um bis zu 50% senken kann, wodurch das vorhandene Testosteron besser wirkt. Außerdem enthalten sie jede Menge Vitamin C, Kalzium, Eisen, Magnesium und Carotin, was das Immunsystem stärkt und den UV- Schutz der Haut verbessert. Ihr geringer Kaloriengehalt stellt sicher, dass man sich bedenkenlos satt essen kann - Win-Win-Situation, was will man mehr ;-)


5. Meide Zucker

Wahrscheinlich hilft dieser Tipp gegen jede nur vorstellbare Krankheit. Daher ist es nicht verwunderlich, dass der Verzicht auf raffinierte Zucker sich positiv auf die Testosteronproduktion auswirkt. Neben zahlreichen anderen Problemen haben fettleibige Menschen eine 2,4-fach höhere Wahrscheinlichkeit an Testosteronmangel zu leiden. Vor allem das gefährliche viszerale Bauchfett begünstigst die Östrogenproduktion. 

Der einfachste Weg diese überschüssigen Fettpolster loszuwerden, ist die Einschränkung des Zuckerkonsums. In erster Linie sollten dabei süße Getränke jeder Art vermieden werden. Allein diese Umstellung bewirkt meistens Wunder. Aber auch Süßigkeiten und Gebäck sollten stark eingeschränkt werden. Nach anfänglichen Entzugserscheinungen vom Zucker verschwinden mit der Zeit auch die letzten Heißhungerattacken ganz von selbst. 

Die Wirkung von Zucker habe ich in einem anderen Artikel bereits ausführlich beschrieben. Wer mehr Informationen zu dem Thema lesen möchte, findet diese im Beitrag:

 Schokolade und Sixpack.


6. Meide Alkohol

Alkohol lässt nicht nur unsere Gedanken Achterbahn fahren, sondern bringt auch den Hormonhaushalt völlig durcheinander. Neben der Störung der Signale im Gehirn, die die Produktion von Testosteron steuern, zerstört Alkohol gleichzeitig die direkte Bildung des Testosterons in den Hoden und behindert, selbst nach dem vollständigen Abbau des Alkohols im Blut, noch 24 Stunden später die Produktion. Zu allem Überfluss steigert Alkohol den Cortisolspiegel, was sich wiederum negativ auf die Testosteronbildung auswirkt. Als ob dies nicht reichen würde, erhöht der regelmäßige Konsum von Alkohol auch noch den Östrogenspiegel.

Wer glaubt, er trinke aber keinen harten Alkohol, sondern nur Bier und sei damit auf der sicheren Seite, liegt falsch. Vor allem das in Deutschland so beliebte Hopfenbier enthält viele Östrogene und verhilft dadurch nicht nur zum Bierbauch, sondern auch zur ungewollt großen Körbchengröße. Wer also einen der folgenden Punkte als Ziel hat, sollte ernsthaft über den eigenen Alkoholkonsum nachdenken:

  • Kinder bekommen
  • Muskeln aufbauen
  • leben :-P

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Schlaf

Wer wenig oder schlecht schläft, tut sich keinen Gefallen. Augenringe, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und schlechte Laune sind nur einige der Begleiterscheinungen. Zu wenig Schlaf führt außerdem zur Ausschüttung von Cortisol, dem Stresshormon, das sich wiederum negativ auf den Testosteronhaushalt auswirkt. Auch die Ausschüttung des Wachstumshormons wird durch Schlafentzug gehemmt, was die Regenration und das Muskelwachstum mindert.

Neben der Länge des Schlafes spielt natürlich die Qualität eine entscheidende Rolle. Guter Schlaf lässt sich zwar anhand von Laborgrößen wie REM-Schlaf und Delta-Wellen messen, letztendlich sind diese aber auch nur das Resultat von folgenden 3 Punkten: 

  • unkompliziertes und schnelles Einschlafen
  • ruhiges Durchschlafen
  • ausreichende Länge des Schlafes (selbstständiges Aufwachen ohne Wecker) 

Der letzte Punkt ist eine Sache der Planung - wer ausreichend Schlafen will, aber gezwungen ist früh aufzustehen, muss früher ins Bett - da führt kein Weg vorbei (mit Ausnahme von polyphasischem Schlaf, der jedoch noch mehr Disziplin erfordert und für die wenigsten mit den Arbeits- oder Schulzeiten vereinbar ist). Die ersten beiden Punkte lassen sich jedoch leicht beeinflussen, indem folgende Tipps beherzigt werden.


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7. Meide Störquellen

Auch wenn es Menschen gibt, die das Koffein eines Kaffees in 2 Stunden abbauen können, liegt die durchschnittliche Zeit bei 6 Stunden und kann im Extremfall sogar über 24 Stunden betragen. Während dieser Zeit ist es schwer die nötige Ruhe für einen erholsamen Schlaf zu finden. Verzichte deshalb auf koffeinhaltige Getränke am Nachmittag.

Noch ein letztes Mal die E-Mails zu checken und schnell die Neuigkeiten auf Facebook zu überprüfen ist alles andere als förderlich für die Qualität des Schlafes. 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollte auf elektronische Geräte verzichtet werden. Das blauwellige Licht der Geräte hemmt nämlich die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und kann somit einen ähnlichen Effekt wie Koffein erzielen. Lies lieber ein gutes Buch :-)

Ebenso kann Tageslicht oder Lärm den Schlaf negativ beeinflussen. Blickdichte Vorhänge und Ohrstöpsel können diesen Störquellen entgegenwirken.

Auch mit Atemnot lässt es sich schwer schlafen. Daher schlafe ich besonders gerne mit offenem Fenster. Als Alternative für Frierkatzen bietet sich das Stoßlüften vor dem Schlafengehen an.


8. Dusche 1 Stunde vorher kalt

Ein natürlich hervorgerufener Melatoninschock wird selbst die größten Nachteulen in die Horizontale bringen. Melatonin hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern soll auch lebensverlängert wirken. In diesem Zusammenhang schwören die Japaner auf warme Bäder kurz vor dem Schlafengehen, sogenannte ofuro. Tatsächlich sind Eisbäder jedoch wesentlich effektiver bei der Ausschüttung von Melatonin, obwohl das kalte Bad im ersten Moment den Kreislauf anregt und man sich dadurch wacher fühlt. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sind 5-10 Minuten im kalten Wasser notwendig. Achtet aber unbedingt auf gutes Timing. Direkt nach dem Kälteschock wird es schwierig sein einzuschlafen. 

Dass auch warme Bäder wirken, liegt an der schnellen Abkühlung nach der Erhitzung. Deshalb ist man auch nach einem Saunagang oder dem Besuch im Schwimmbad oft müde. Dennoch sollten kalte Bäder bevorzugt werden. Neben der Energieersparnis lösen sie das Problem der sehr hitzeempfindlichen Schwimmer zwischen den Beinen ;-) 

Diese Kältetherapie hat neben psychischen auch zusätzliche physische positive Auswirkungen auf den Körper. Beispielsweise steigt dadurch die Zahl der mitochondrienreichen braunen Fettzellen. 


Sonne

Wie viel Sonne wir abbekommen, macht sich nicht nur an der Bräunung der Haut bemerkbar, sondern wirkt sich auch direkt auf unseren Hormonhaushalt aus. Immer häufiger hört man von Winterdepressionen durch zu wenig Sonne. Daher ist es nicht nur auf der Jagd nach mehr Testosteron ratsam die eigenen 4 Wände zu verlassen.


9. Gehe jeden Tag an die frische Luft

Es sind keine stundenlangen Spaziergänge und schon gar nicht tagelanges Brutzeln am Strand nötig, um gute Ergebnisse zu erzielen. Unsere Vitamin D Speicher können innerhalb 15-20 Minuten aufgetankt werden. Auch wenn es Vitamin D Präperate gibt, empfehle ich auch hier nicht zur Pille zu greifen, sondern sich der natürlichen Variante zu bedienen. Gewarnt werden muss vor exzessiven, krebsfördenden Sonnenbädern in der prallen Sonne oder in Sonnenstudios.


Bewegung

Bewegung fördert nicht nur das Wohlbefinden, sondern wirkt sich auch auf die vorher genannten Punkte positiv aus. Was passiert mit kleinen Kindern, die sich gerade auf dem Spielplatz ausgetobt haben? Sie schlafen schnell ein ;-) Als Befürworter von Parkour und Calisthenics gibt es für uns nichts Schöneres als sich im Freien körperlich zu ertüchtigen - wodurch ausreichend Sonne getankt werden kann. Zur Bildung von Testosteron sind einige Arten des Sports effektiver als andere. Hier die beste Variante:


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10. Trainiere mit hoher Intensität 

Richtiges Krafttraining (wer hätte es gedacht...) hat den größten Effekt auf eine gezielte Erhöhung des körpereigenen Testosterons. Dabei spielt es keine Rolle, ob mit dem eigenen Körpergewicht, Kettlebells oder der Langhantel trainiert wird, solange die bewegten Gewichte sich in den Kategorien schwer, noch schwerer und sauschwer bewegen. Je mehr Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, desto besser. Daher dürfen komplexe Grundübungen wie Kniebeugen oder Klimmzüge nicht im Programm fehlen. Wer sich auf isoliertes Training einzelner Muskeln beschränkt und beispielsweise nur seinen Bizeps trainiert, ist entweder bereits professioneller Bodybuilder mit 50er Oberarm oder verschwendet mit größter Wahrscheinlichkeit seine Zeit.


Fazit

Alle Tipps noch einmal im Überblick:

  1. Haferflocken zum Frühstück
  2. Snacke eine Handvoll Nüsse pro Tag
  3. Iss ganze Eier
  4. Iss Kohlgemüse
  5. Meide Zucker
  6. Meide Alkohol
  7. Meide Ein- und Durchschlaf Störquellen
  8. Dusche 1 Stunde vor dem Schlafen kalt
  9. Gehe jeden Tag an die frische Luft
  10. Trainiere mit hoher Intensität 

Zusammengefasst lässt sich feststellen, dass eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und jede Menge Bewegung im Freien die Allheilmittel gegen niedrige Testosteronwerte sind. Witzigerweise würde ein Rezept gegen Bluthochdruck oder Übergewicht genauso aussehen. Es sind eben doch immer wieder die einfachen Grundregeln, die die besten Ergebnisse erzielen...

Wecke den Hulk in dir!