POM - "Lauf Forrest, Lauf!" + Sprinttechnik

Müsste ich mich auf eine einzige Übung fürs Training beschränken, wäre es wahrscheinlich der Berg-Sprint. Der Sprint verbindet das Beste aus den Welten des Kraft- und Muskelaufbaus, des Cardiotrainings und der Fettverbrennung. 

  Marathon VS Sprint

Marathon VS Sprint

Sprinten bildet Explosivitat und einen athletischen Körper. Auch der Oberkörper des Sprinters muss sich nicht hinter der offensichtlichen Beinmuskulatur verstecken. Der Körperbau des Sprinters entspricht dem modernen Ideal - muskulös und definiert, keine Showmuskulatur, sondern 100% Funktionalität.

Warum haben Sprinter dicke Arme und Sixpack? Die Arbeit des Oberkörpers ist beim Sprinten nicht zu vernachlässigen, da der aktive Armeinsatz zusätzliche Geschwindigkeit bringt. Damit die Beine dem Rest des Körpers nicht davonlaufen, muss die Körpermitte stabil bleiben, da nur so die Kräfte aus der Armbewegung übertragen werden können. Dafür muss die gesamte Bauchmuskulatur Schwerstarbeit leisten.

Bergsprints sind zu Trainingszwecken die bessere Wahl gegenüber der ebenen Variante, da der Berg mehrere Sicherheitsmechanismus aktiviert. Ist man mit den Kräften am Ende, wird man automatisch kontrolliert langsamer, ohne über die eigenen Beine zu stolpern. Auf gerader Fläche kann die Trägheit zu Kontrollverlust und zum Sturz führen. Außerdem ist beim Bergaufsprinten die Gefahr, sich die Muskulatur der Oberschenkelrückseite zu zerren, um ein Vielfaches minimiert, da der Anstiegswinkel ein Überdehnen der Beinbeuger verhindert. Auch die wirkenden Kräfte gegen den Boden werden beim Bergsprint stark verringert - ohne den Trainingseffekt zu schmälern.


Das Programm

Wir treffen uns wie gewohnt in der Halle, ziehen unsere Laufschuhe an und schließen die Rucksäcke in der Halle ein. Dann geht es ins Freie. Bitte pünktlich erscheinen, da ihr sonst vor verschlossener Halle steht.

Phase 1 - Der Hinweg / Warmup - ca. 10 Minuten

  • Lauf-Technik-Training
  • Lauf ABC
  • Team - Spiel

Phase 2 - Hill Sprints und Partnerübungen - ca. 25 Minuten

Am Berg angelangt, werden wir diesen in Zweierpaaren hinaufsprinten. Bei ca. 60 Metern wird eine Markierung gesetzt, die als Ziel gesehen werden soll. Dieses ist natürlich nicht verbindlich, aber schafft Vergleichswerte und zusätzlichen Anreiz. Der Abstieg wird im entspannten Gehen vollzogen. Wer sich gleich wieder bereit fühlt, kann den Sprint wiederholen. Wenn ihr das Gefühl habt maximal noch einen Sprint inne zu haben, sollten ihr diesen für das nächste Training aufheben. Alle, die längere Pausen möchten, bzw. mit ihren Sprints durch sind, können folgende Übungen mit dem Partner im Wechsel ausführen:

  • Schubkarre: 3 Schritte vor/zurück/zu jeder Seite + 3 Liegestütze - Bauchspannung halten! (zur Erschwerung kann nur ein Fuß gehalten werden)
  • Rudern am Geländer mit Widerstand des Partners / Rudern an Ringen oder mit Powerband - einzeln
  • Im Sitzen die gestreckten Beine von Innen nach außen und umgekehrt kreisen lassen. Die Beine der Partner kreisen umeinander
  • Windmill mit der Kettlebell - einzeln

Richtlinien: 

  • 4-5 Sprints
  • jede Station 3 Mal bis zum technischen Versagen

Phase 3 - Der Rückweg / Cooldown - ca. 10 Minuten

  • lockeres Laufen
  • Atemübungen

In der Halle angelangt werden wir den Rest der Zeit nutzen, um uns wie gewohnt der Beweglichkeit zu widmen.


Verbessere deine Technik beim Sprinten

Die Spoho-Köln hat häufige Fehler beim Sprinten und Maßnahmen dagegen zusammengestellt, die ich euch nicht vorenthalten möchte. Lest und visualisiert jeden Fehler, damit ihr beim Training gleich richtig durchstarten könnt.

Fußaufsatz

Fehler:

  • Fehlerhafter Fußaufsatz, Fußspitze zeigen nicht nach vorne

Ursache:

  • Fußfehlstellung, falsches Gehen – Falsche Bewegungsvorstellung

Korrektur:

  • Bewusste Korrektur des Fußaufsatzes durch Kontrollgehen und –laufen auf einer Linie
  • Evtl. orthopädische Fußkorrektur

Beinstreckung

Korrektur:

  • Spezielle Kraftübungen

Fehler:

  • Mangelnde Beinstreckung beim Fußabdruck und der Beinstreckmuskeln

Ursache:

  • Fehlende Kraft der Plantarflexoren (Zehenbeuge-muskeln)
  • Übungen des „Sprint-“ und „Sprung-ABC“ z.B. Hopserlauf, Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Sprunglauf etc.

Schrittgestaltung

Fehler:

  • zu großer Schritt und Aufsetzen mit der Ferse

Ursache:

  • Übertriebenes Langziehen der Schritte durch Ausschleudern der Unterschenkel

Korrektur:

  • Überkorrektur durch unnatürliches Verkürzen der Schrittlänge (Trippelschritte)
  • Bewusstes Aufsetzen mit dem Fußballen
  • Erhöhung der Schrittfrequenz

Schrittgestaltung

Fehler:

  • Zu kurzer Trippelschritt

Ursache:

  • Fehlende Beinstreckkraft
  • Zu geringes Ausgreifen der Unterschenkel

Korrektur:

  • Übungen aus dem „Sprint-ABC“ z.B. Skippings mit betontem Ausgreifen
  • Spezielle Beinkräftigungsübungen z.B. Mehrfachsprünge, Sprunglauf, Bergauflauf

Schrittgestaltung

Fehler:

  • Mangelnder Kniehub

Ursache:

  • Fehlende Kraft der Bauch- und Lendendarmbeinmus-keln – Falsche Bewegungsvorstellung

Korrektur:

  • Übungen aus dem „Sprint-ABC“ z.B. Skippings/Kniehebeläufe mit betont hohem Kniehub
  • Spezielle Kräftigung der Bauchmuskeln

Oberkörperhaltung/Armeinsatz

Fehler:

  • Unruhige Oberkörperhaltung

Ursache:

  • Unruhige Kopfhaltung – Querarbeit der Arme

Korrektur:

  • Kopfhaltung ruhigstellen (Punkt fixieren)
  • Armarbeit zunächst im Stehen korrigieren, evtl. Stöckchen in die Hände zum Überprüfen

Oberkörperhaltung/Armeinsatz

Fehler:

  • Falsche Armführung (Armquerführung/Schulterheben)

Ursache:

  • Ungenügende Beweglichkeit des Schultergürtels – Verkrampfte Laufhaltung

Korrektur:

  • Bewusstes Schulen der rechtwinklig schwingenden Arme – Lockerung der Arm- und Schultermuskulatu