Tutorial: Beweglichkeit Teil 1 - Teste deine Beweglichkeit

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Egal ob du akrobatische Bewegungen durchführst, schwere Gewichte hebst oder einfach nur den Alltag bewältigen möchtest - Beweglichkeit ist die Grundlage für jegliche Aktivät. Große Muskeln sehen zwar gut aus, sind aber kein Garant für schmerzfreie Bewegungen. Durch eine intelligente Auswahl von Übungen kannst du nicht nur deine Beweglichkeit verbessern, sondern gleichzeitig stärker und muskulöser werden, deine Regenerationsfähigkeit verbessern und weniger verletzungsanfällig werden. Wenn du dich zum Schuhebinden hinsetzen musst, ist der nächste Hexenschuss leider näher als dir lieb ist. Das soll sich jetzt ändern. 

Dies ist der erste Teil einer Reihe zur Entwicklung der Beweglichkeit im gesamten Körper. Im ersten Teil werde ich Möglichkeiten zur Selbsteinschätzung des aktuellen Standes geben. Die nächsten Teile werden folgende Bereiche behandeln:

Teil 2 - Fußgelenksbeweglichkeit

Teil 3 - Hüftbeweglichkeit

Teil 4 - Wirbelsäulenbeweglichkeit

Teil 5 - Schulterbeweglichkeit  

Teil 6 - Handgelenksbeweglichkeit

Teil 7 - All in One - Meine Routine

Hast du dich durch die Teile durchgearbeitet, wirst du nicht nur dem Spagat näher kommen. Die ganzheitliche Arbeit an deiner Beweglichkeit wird dich gesünder, stärker und verletzungsresistenter als je zuvor werden lassen. 


Überprüfe dich selbst

Bevor wir beginnen dich zu mobilisieren, werden wir den aktuellen Stand deiner Beweglichkeit testen. Warum? Was gemessen wird, kann auch verbessert werden. Deshalb solltest du genau wissen, wo deine Schwachstellen sind und dies in Zahlen ausdrücken können. Erst dann wirst du sehen, ob du wirklich Fortschritte machst. Außerdem solltest du eine Vorstellung davon bekommen, was eigentlich normal ist. Der moderne Mensch ist im Durchschnitt so steif, dass selbst einfache Positionen für die meisten als unerreichbar und unnötig erscheinen. Du bist zu viel mehr in der Lage als du glaubst. Zwar ist ein Spagat nicht nötig im Alltag, er ist aber auch alles andere als unerreichbar. Das Freiheitsgefühl in der Hüfte ist unbeschreiblich. 

Was wird getestet?

Ich habe ausschließlich Tests zur Beurteilung der aktiven Beweglichkeit gewählt, da nur diese für einen gesunden Menschen und Athleten wichtig ist. Diese Art der Beweglichkeit sollte immer verfügbar sein, auch ohne vorherige Erwärmung. Sie stellt die Relation zwischen Kraft und Beweglichkeit dar. Passive Beweglichkeit hingegen beschreibt die Dehnfähigkeit des Muskels ohne eigene Krafteinwirkung, d.h. dass nur durch Hilfe der Schwerkraft oder eines Partners die Position eingenommen werden könnte. Was passiert, wenn man in eine gedehnte Position kommt, in der man jedoch keine Kontrolle über die Bewegungen mehr hat? Verletzungen treten ein, da anstelle der stützenden und haltenden Muskulatur plötzlich Bindegewebe und Gelenke kompensieren müssen. Hierfür gibt es sogar ein Krankheitsbild - Hypermobilität, bzw. "die fehlende Kontrolle im vorhandenen Bewegungsradius".


 der schnelltest - Füße und KNie zusammen, Fersen auf dem Boden und Arme schulterbreit überkopf 

der schnelltest - Füße und KNie zusammen, Fersen auf dem Boden und Arme schulterbreit überkopf 

Der Schnelltest

Für die Eiligen folgt der Schnelltest, der "Deep Overhead Squat". Um diese Position einnehmen zu können, darf dein Körper beinahe keine Schwachstelle aufweisen. Sie testet neben Waden und Hüfte auch Brustwirbelsäulen- und Schulterbeweglichkeit. Typischerweise wird diese Position mit schulterbreitem Stand und breitem Griff an einer Stange/Stock ausgeführt. Da wir Vergleichswerte haben wollen und diese durch Stange und Standbreite stark beeinflusst werden würden, verändern wir die Ausgangsstellung:

Gehe in die tiefstmögliche Hocke, wobei deine Fersen den Boden nicht verlassen und Füße und Knie einander berühren. Hebe jetzt die gestreckten Arme schulterbreit über deinen Kopf, bis sie mit deinem Rücken eine gerade Linie bilden. Nicht möglich? Du bist vielleicht sogar schon an der ersten Hälfte der Aufgabe gescheitert? Selbst mit schulterbreiten Stand? Dann gehörst du leider zu den vielen Menschen, die durch die moderne Lebensweise einiges an natürlicher Beweglichkeit eingebüßt haben. Jedes Kind kann diese Position nämlich problemlos einnehmen.

Wenn du genauer wissen möchtest, wo deine Schwachstellen sind, kannst du dich durch die folgenden Tests durcharbeiten.


Typische Schwachstellen

Theoretisch kann man jedes Gelenk auf seine vollständige Beweglichkeit testen. Dies würde jedoch den Rahmen sprengen und teilweise nur schwierig durchführbar sein. Deshalb beschränken wir uns auf nur wenige, dafür stark verbreitete Schwachstellen. Manche Tests überprüfen nur eine Seite. Vergiss in diesem Fall nicht zu wechseln und die Ergebnisse beider Seiten zu vergleichen.


 Fersen in der Luft = Verkürzte Wadenmuskulatur

Fersen in der Luft = Verkürzte Wadenmuskulatur

 normaler bewegungsradius der fussgelenke

normaler bewegungsradius der fussgelenke

Waden

Vor allem falsches Schuhwerk und das viele Sitzen führen zu Verkürzungen in diesem Bereich. Da unsere Füße den gesamten Körper balancieren müssen, haben Fehlstellungen und Verkürzungen der umliegenden Muskulatur große Auswirkungen auf alle anderen Körperpartien. Neben Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen können sogar Nacken und Kiefer durch die Wirkungen der kinetischen Kette betroffen sein.

Nimm beide Arme gestreckt vor dich und führe mit geschlossenen Füßen eine Kniebeuge durch bis deine Oberschenkel nicht mehr unter Spannung stehen, da sie auf den Waden liegen. Falls deine Fersen abgehoben sind, setze diese jetzt so weit wie möglich ab. 

Da die Frage manchmal kommt, möchte ich gleich darauf eingehen: Wenn du das Gefühl hat, dein Bauch sei im Weg und du kannst deshalb nicht so tief wie eigentlich möglich, hast du neben der Beweglichkeitseinschränkung ein weitaus größeres gesundheitsgefährdendes Problem... Überprüfe in diesem Fall deine Ernährung!

Mindestanforderung für Gesundheit: Fersen auf dem Boden


 das Knie ist tiefer als die Tischkante - Check

das Knie ist tiefer als die Tischkante - Check

Hüftbeuger

Wir verbringen die meiste Zeit mit gebeugten Beinen im Sitzen. Kein Wunder, dass die Muskulatur sich an diese Position anpasst. Ein verkürzter Hüftbeuger zieht jedoch stark am Becken und führt so häufig zum Hohlkreuz. Dessen Auswirkungen sind den Meisten wohl bekannt...

Lege dich auf einen Tisch und greife ein Bein mit beiden Händen, um es Richtung zur Brust zu ziehen. Positioniere dich so, dass dein anderes Bein über die Tischkante hinaus Richtung Boden hängen kann. Ziehe am gebeugten Bein mit den Armen während du mit dem anderen Fuß versuchst den Boden zu erreichen. Der Oberschenkel des hängenden Beines sollte jetzt mindestens parallel mit der Tischplatte sein. Zeigt das Knie nach oben, steht Arbeit bevor :-)

Mindestanforderung für Gesundheit: 180 Grad Winkel zwischen Auflagefläche und Oberschenkel


 letztens erst bei einem Fußballer gesehen...

letztens erst bei einem Fußballer gesehen...

 Ellenbogen auf den Boden wäre der nächste Schritt ;-)

Ellenbogen auf den Boden wäre der nächste Schritt ;-)

Lendenwirbelsäule und Beinbeuger

Der Klassiker. Normalerweise testet man die Beweglichkeit zwar nicht über mehrere Gelenke, da hier ein gut gedehnter Muskel die Verkürzung des Anderen kompensieren und somit verschleiern könnte. Ich denke jedoch, dass ohnehin jeder Muskel unseres Körpers durch Bindegewebe mit den anderen verbunden ist und deswegen daran zieht. Legen wir also los und testen deine Beweglichkeit im tiefen Rücken und die der Oberschenkelrückseite.

Stelle dich mit geschlossenen Füßen und gestreckten Beinen hin und versuche mit den Händen in Richtung deiner Zehenspitzen zu kommen. Dabei ist es wichtig, nicht mit Schwung zu arbeiten, sondern sich kontrolliert abzusenken. Spanne dabei aktiv deine Oberschenkel an, um sicher zu stellen, dass die Kniegelenke gestreckt bleiben. Theoretisch ist es sogar möglich die Zehenspitzen mit der Stirn zu berühren... Daher ist es keine besondere Leistung die Hände auf den Boden zu setzen.

Mindestanforderung für Gesundheit: Fingerspitzen berühren die Zehen


 das zählt nicht!

das zählt nicht!

 so weit solltest du mindestens kommen

so weit solltest du mindestens kommen

Oberschenkelrückseite

Wenn du wissen möchtest, ob es eher dein Rücken oder die Oberschenkel waren, die dir im letzten Test das Leben schwer gemacht haben, bekommst du jetzt die Antwort. Hier betrachten wir die Oberschenkelrückseite so gut es geht isoliert.

Lege dich hierfür mit dem Rücken auf den Boden und stabilisiere dich mit den Händen. Strecke nun beide Beine und halte die Füße im 90 Grad Winkel in neutraler Position. Hebe nun ein Bein in einer kontrollierten, langsamen Bewegung nach oben und halte die Endposition. Nun sollte deine Ferse Richtung Boden zeigen während immer noch beide Beine gestreckt sind. Weder dein Gesäß noch die Wade des liegenden Beines sollen vom Boden abheben.

Mindestanforderung für Gesundheit: 90 Grad Winkel zwischen den gestreckten Beinen


 die Fäuste berühren sich beinahe - ein Zeichen für gute Beweglichkeit

die Fäuste berühren sich beinahe - ein Zeichen für gute Beweglichkeit

 so stehst du hoffentlich nicht da ;-)

so stehst du hoffentlich nicht da ;-)

 zum Vergleich: passive Beweglichkeit ist Größer als die Aktive

zum Vergleich: passive Beweglichkeit ist Größer als die Aktive

Schultern

"Bananen" und "Quasimodo" sind Begriffe die mir im Alltag immer wieder durch den Kopf schießen, wenn ich die Haltung einiger Menschen sehe... Nach vorne gezogene Schultern sind alltagsbedingt ein häufiges Problem. "Schulter" ist dabei jedoch eine sehr wage Aussage. Das Schultergelenk ist ein sehr komplexes Gelenk und wird durch viele verschiedene Muskeln gestützt und bewegt. Wenn du das nächste Mal an deine Schultern denkst, beziehe die Brust, deinen Latissimus, die Muskeln um die Schulterblätter und die Arme in den Denkprozess mit ein ;-)

Beide Arme kommen hinter den Rücken. Versuche eine Faust von unten zwischen die Schulterblätter zu setzen und die Faust des anderen Armes von oben in die Nähe davon zu bringen. Verzichte dabei auf schwungvolle Bewegungen. Wenn dein Maximum erreicht ist, kannst du entweder die Entfernung zwischen den Fäusten messen lassen oder die Hände öffnen und spüren, ob die Finger sich berühren. Es ist wichtig, die Hände aus eigener Kraft in Position zu bringen, da sonst wieder nur passive Beweglichkeit getestet wird. Wer beide Hände mit Schwung greifen kann und dann den typischen Fleischerhaken vollzieht, verfälscht  sein Ergebnis.

Mindestanforderung für Gesundheit: Fäuste sind so nah beieinander, dass beim Öffnen der Hände die Fingerspitzen sich berühren.


 Gesamter Rücken und die Arme berühren die Wand

Gesamter Rücken und die Arme berühren die Wand

Brustwirbelsäule und Schultern

Das ständige Starren auf Bildschirme und das Halten der Hände vor dem Körper wirkt sich massiv auf die Gesundheit unserer Schultern und Wirbelsäule aus. Mit Kopfschmerzen und Schulterverletzungen ist jedoch nicht zu spaßen. Überprüfe, ob auch du aufgrund deiner Beweglichkeit gefährdet bist.

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und wandere mit den Füßen ein Stück nach vorne, bis du die gesamte Wirbelsäule gegen die Wand pressen kannst. Hebe nun langsam die gestreckten Arme schulterbreit über Kopf, bis sowohl deine Ober- und Unterarme als auch deine Hände die Wand berühren.

Mindestanforderung für Gesundheit: Gesamter Rücken und Arme berühren die Wand


Leitfaden zum effektiven Einstieg

-> das 4x4 Programm

Es gibt Millionen verschiedene Beweglichkeitsübungen. Die meisten Leute kennen jedoch nur eine Handvoll. Du würdest dich zwar gerne dehnen, weißt aber nicht welche Übungen du brauchst oder welchen Muskel die Übung dehnt? Unser Körper hat über 600 verschiedene Muskeln. Es wäre nicht nur sehr zeitraubend jeden dieser Muskeln einzeln dehnen zu wollen, sondern auch völlig unpraktikabel. Aber selbst, wenn du nicht jeden dieser Muskel einzeln zu benennen weißt und nur wenige Übungen im Repertoire hast, kannst du mit Hilfe eines einfachen Prinzips und ein wenig Kreativität ein effektives Dehnprogramm zusammenstellen. 

Nimm jedes der oben genannten Gelenke (Teile 2-6) und bewege die daran hängende Extremität in alle vier Richtungen. Fertig. Es ist ein langwieriger Prozess beweglicher zu werden. Warte nicht auf die nächsten Artikel bevor du beginnst. Beginne jetzt ;-)

Welche Übungen meiner Meinung nach die Effektivsten sind, wie lange und wann du dich am ehesten dehnen solltest, erfährst du in den kommenden Teilen.

Falls du einen Vorgeschmack haben möchtest, kannst du folgenden Artikel lesen, in dem ich den Weg zur Brücke beschreibe:

Tutorial: Brücke - die beste Körpergewichtsübung, die du nicht trainierst

Wie hast du abgeschnitten? Hast du neue Schwachstellen entdeckt? Hast du bereits Erfahrungen mit Beweglichkeitsübungen? Berichte davon in den Kommentaren!