Tutorial: Beweglichkeit Teil 2 - Fußgelenksbeweglichkeit

Dies ist der zweite Teil einer Reihe von Artikeln zur Entwicklung der Beweglichkeit im gesamten Körper. Vergiss nicht auch die anderen Teile zu lesen:

Teil 1 - Teste deine Beweglichkeit 

Teil 3 - Hüftbeweglichkeit

Teil 4 - Wirbelsäulenbeweglichkeit

Teil 5 - Schulterbeweglichkeit

Teil 6 - Handgelenksbeweglichkeit

Teil 7 - All in One  - Meine Routine 

Neben der Beweglichkeitsarbeit beinhaltet der Artikel eine Reihe an Ratschlägen für den Alltag und einige Fakten über die Funktion und Wirkung der Füße. Ein gesunder Fuß benötigt neben der Beweglichkeit auch Stabilität. Auch darüber wirst du in diesem Artikel erfahren.


Gesunde Füße und tägliche Gefahren

 Balance vom Feinsten - die Füße machen es möglich

Balance vom Feinsten - die Füße machen es möglich

Die Füße sind die Basis unserer gesamten Haltung. Sie balancieren nicht nur unser ganzes Körpergewicht, sondern sind gleichzeitig Stoßdämpfer, Fühler zur Wahrnehmung der Umgebung und tatkräftiger Verbündeter des Herzens beim Aufrechterhalten des Kreislaufs. Kein Wunder, dass sich selbst kleinste Probleme an den Füßen durch Kettenreaktionen auf alle anderen Bereiche des Körpers auswirken.

Blöderweise sind wir meist selbst Schuld an diesen Problemen, da wir unsere Füße im Alltag abbinden und in unnatürliche Positionen zwingen. Heutzutage lacht jeder über die krankhaften Methoden des Füßeabbindens in China. Tatsächlich sind wir selbst jedoch nicht weit davon entfernt. Wie so oft findet hier eine Verschiebung der Prioritäten statt: Solange der Fuß modisch gekleidet ist, spielt es anscheinend keine Rolle, welche Auswirkung dies auf die eigene Gesundheit hat. Wieviele Frauen kennst du, die regelmäßig über ihre ungemütlichen Schuhe schimpfen, ohne auf Alternativen umsteigen zu wollen? "Wer schön sein will muss leiden" ist aber auch unter Männern ein weit verbreitetes Motto.

Führen wir uns einmal kurz vor Augen, welche Auswirkungen ein ungünstiger Schuh auf unsere Haltung hat:


Blick von der Seite

 Der moderne Schreibtischtäter - der Ursprung der Haltung liegt oft am Schuhwerk

Der moderne Schreibtischtäter - der Ursprung der Haltung liegt oft am Schuhwerk

Die meisten Schuhe platzieren die Ferse höher als den Ballen. Dadurch findet eine Gewichtsverlagerung des Körperschwerpunktes nach vorne statt. Wenn man nicht gerade Micheal Jackson heißt, empfindet man diese "Schiefe-Turm-von-Pisa-Position" aber nicht unbedingt als natürlich. Unser Körper reagiert deshalb automatisch auf diese Verlagerung und gleicht sie aus. Wie macht er das? Indem er den Oberkörper weiter nach hinten ins Hohlkreuz zieht. Berücksichtigt man gleichzeitig die Fehlhaltungen durch exzessives Sitzen endet man mit Hyperlordose, Hyperkyphose, vorgezogenen Schultern mit Impigment, steifem Nacken und sogar Atembeschwerden. 


Blick von Vorne

 Mittelfuß fällt nach Innen - Asymmetrische Belastung auf das Knie

Mittelfuß fällt nach Innen - Asymmetrische Belastung auf das Knie

Ein gesunder Fuß hat ein ausgeprägtes Mittelgewölbe und wird nach vorne immer breiter. Ja, du liest richtig: die Zehen sollten eigentlich wie ein Fächer aufliegen. Die meisten Schuhe laufen dennoch spitz nach vorne zu und pressen die Zehen zusammen.

Gleichzeitig gehören Einlagen anscheinend zu einer Grundausstattung moderner Schuhe. Diese betten unsere Füße in eine gesunde Position und heben den Mittelfuß an. Klingt erstmal nicht verkehrt, wo ist also das Problem? Eigentlich ist unsere Muskulatur dafür zuständig das Fußgewölbe zu halten. Diese sowieso schon geschwächte Muskulatur wird also gänzlich ihrer Funktion entledigt. Kurzfristig mag eine Einlage Linderung bei Beschwerden bringen, der langfristige Weg führt jedoch in die andere Richtung.

Deshalb habe ich ein großes Problem mit orthopädischen Einlagen. Bei unterschiedlich langen Beinen mögen sie noch Sinn machen, aber in den meisten Fällen ist ihre Funktion sehr fragwürdig. Bei Schulterverletzungen geht man doch auch zum Physiotherapeuten und versucht die vollständige Funktion der Muskeln und Gelenke wieder herzustellen. Würden wir die Schulter genauso behandeln wie wir unsere Füße behandeln, müssten viele Menschen mit fixierten oder gar eingegipsten Armen umherlaufen.

 Das schienbein Liegt mittig über dem Fuß

Das schienbein Liegt mittig über dem Fuß

Kennst du jemanden mit herausragendem großen Zeh, wodurch der Fuß eher an ein Trapez als an einen Fächer erinnert? Durch die Kombination aus gequetschten Zehen und abgesenktem Mittelfuß ist es nicht mehr möglich eine natürliche Abrollbewegung durchzuführen. Das Abrollen über die Innenseite des Fußes und der großen Zehen führt zu einer unnatürlichen Überbelastung des Grundgelenks der großes Zehe, wodurch diese über die Zeit ihre Position nach außen verlagert. Das ist nicht nur unästhetisch sondern ungesund und trägt den Namen "Hallux Valgus". Es muss aber gar nicht erst so weit kommen, um erste Probleme hervorzubringen. Alleine die Absenkung des Mittelfußes stellt Schienbein und Fuß in einem Winkel zu einandern, wodurch das Knie auf einer Seite tiefer liegt und somit ungleichmäßig belastet wird. Das Kniegelenk ist das unbeweglichste Glied zwischen Fuß und Hüfte und hat somit keine Ausgleichsmechanismen. Knieprobleme sind meistens ein Anzeichen dafür, dass eine Fehlbelastung in einem der anderen Gelenke vorliegt.


Alltag > Training 

Wer 20 Jahre damit verbracht hat seinen Füßen falsche Muster beizubringen, kann nicht erwarten, dass 10 Minuten Training diese wieder beheben. Die folgenden Übungen sind nur die Spitze des Eisberges und eine direkte Gegenmaßnahme der bereits vorhandenen Probleme.

Jeder gute Physiotherapeut wird dich darauf hinweisen, dass nicht die 2 Sitzungen pro Woche entscheidend sind, sondern die Ursache der Probleme erforscht und dein Alltag angepasst werden muss, um wirkliche Ergebnisse zu erzielen. Denn würden wir unsere Füße im Alltag so benutzen, wie es für sie vorgesehen ist, müsste man gar nicht erst mit speziellen Übungen daherkommen. Wie bereits beschrieben, spielt ungünstiges Schuhwerk eine entscheidende Rolle bei dieser Fehlentwicklung. Generell solltest du daher sooft es geht barfuß laufen. Wenn du jedoch Schuhe tragen musst, wähle weise :-)

 flexibel, leicht und unauffällig - aber vor allem gesund - Schuhe von Vivobarefoot

flexibel, leicht und unauffällig - aber vor allem gesund - Schuhe von Vivobarefoot

Es gibt mittlerweile viele hochwertige und auch unauffällige Minimalschuhe, die im Alltag getragen werden können, ohne sich von der Masse abzuheben - es müssen keine affenartigen Schuhe mit einzelnen Zehen sein ;-) Ich selbst trage Schuhe von Vivobarefoot, Solerunner und Merrell. Es müssen aber nicht zwingend sog. "Barfußschuhe" sein. Solange du dich an folgende Punkte hältst, ist der Schuh in Ordnung:

  1. flache Sohle ohne Fersensprengung
  2. genügend Platz für Zehenbewegungen
  3. dünne Sohle - deine Sohle soll dich vor kleinen spitzen Steinen und Ähnlichem schützen, sie muss nicht so dick sein, dass du über heiße Kohlen laufen könntest

Bei uns im Verein wird regelmäßig der Vivobarefoot Evo Pure empfohlen und gekauft. Je nach Farbe ist dieser auch für den Alltag geeignet. Ich muss jedoch davor warnen ins kalte Wasser zu springen mit den Barfußschuhen. Die ungepolsterte Ferse verlangt nach einer anderen Lauftechnik, die anfangs ungewohnt und erschöpfend sein kann. Ich habe über ein halbes Jahr täglichen Laufens gebraucht, bevor die "neue" Laufart verinnerlicht und unbewusst verfügbar war. Gerade Kinder profitieren stark von dieser Art Schuhe, wenn sie rechtzeitig eingesetzt werden. Kein Kind setzt beim Laufen zuerst die Ferse auf, sondern rollt direkt über den Mittelfuß ab. Erst die Verschreibung gepolsterter Schuhe in Verbindung mit stundenlangem Sitzen hinter der Schulbank führt zu diesem Laufverhalten.  


Übungen

Auch wenn ich ursprünglich nur die Beweglichkeit behandeln wollte, wäre diese eindimensionale Herangehensweise nicht effektiv. Die meisten Fußprobleme können relativ einfach behoben werden, wenn man über einige Grundsätze Bescheid weiß.

Deshalb fallen die Übungen in verschiedene Kategorien. Die erste Übung dient der Verbesserung der Wahrnehmung und Durchblutung. Die nächsten drei Übungen stärken die Muskulatur der Füße und Waden. Die letzten Übungen sind Beweglichkeitsübungen.  


Stufe 1 - Aktivierung

Behandlung mit dem Tennisball  

Genau wie unsere Fingersitzen, haben auch unsere Füße haben unzählig viele Nervenenden. Leider stecken wir sie jeden Tag in eine Gummizelle und nehmen ihnen somit jede Wahrnehmungsfähigkeit. Kennst du das vitalisierende Gefühl barfuß über eine Wiese oder durch den Sand zu laufen? Als hätte man plötzlich die Sehkraft zurückerlangt... Wir nehmen unsere Umwelt nicht nur über die Augen und Ohren wahr. Vor der Beweglichkeit wollen wir deshalb deine Füße wieder zur einer empfangenden Antenne deiner Sinne reanimieren. Du kennst die wohltuende Wirkung einer Fußreflexzonenmassage? Diese Wirkung ist genauso gut mit einem handelsüblichen Tennisball erreichbar. Ich zeige dir wie es geht.


 Schön drücken wo es wehtut ;-)

Schön drücken wo es wehtut ;-)

Bewegung unter Druck

Stelle einen Fuß auf den Tennisball. Positioniere den Tennisball direkt unter deinem Mittelfuß und beginne unter Einsatz deines Körpergewichtes über den Ball zu rollen. Es spielt dabei keine Rolle, ob du den Fuß vor und zurück in einer Linie bewegst, oder kleine Kreisbewegungen auf dem Ball ausführst.

Falls du eine Stelle findest die besonders druckempfindlich ist, verbleibe mit ein wenig mehr Druck an genau dieser Stelle, bis der Schmerz nachlässt. Diese Technik ist auch als Triggerpunktmassage bekannt.

Alleine diese Behandlung bewirkt oftmals Wunder. Kannst du dich an den Test aus dem ersten Teil dieser Serie erinnern, bei dem du dich nach vorne Richtung Boden beugst? Erlaube dir den Spaß und teste deine Reichweite vor der Behandlung mit dem Tennisball und danach. Falls du überraschende Ergebnisse gemacht haben solltest, berichte davon in den Kommentaren ;-)


Kippbewegung

Setze die Ferse auf dem Boden ab und halte den Tennisball im Bereich des Fußballens. Neige nun deinen Fuß so weit nach rechts und links, bis du den Boden berühren kannst, ohne dabei den Ballkontakt zu verlieren.


Stufe 2 - Stärkung

4 Seiten Lauf

Diese Übung ist ein Klassiker aus dem Lauf-ABC der Leichtathletik. Es ist eine nette Übung, um die Fußgelenke warm zu bekommen und ein wenig vorzudehnen.

Führe abwechselnd Schritte mit jedem Fuß aus, bei denen du zu erst nur auf dem Ballen, dann auf der Ferse, danach auf der Außenkante des Fußes und letztendlich auf der Innenseite läufst. Du kannst die einzelnen Positionen auch durch langsame und kontrollierte Abrollbewegungen miteinander verbinden.

Empfehlung: 20 - 40 Schritte


Fuß-Yoga

Bei dem Wort Yoga denken die Meisten zu allererst an Dehnübungen. Ich hingegen sehe die meisten Positionen als Stabilisationsarbeit. Genau diese Stabilität fehlt vielen Fersenläufern. Aus diesem Grund habe ich eine Sequenz aus 4 Übungen zusammengestellt, die die Fußmuskulatur wieder anregen sollen. 

  1. Großen Zeh abspreizen
  2. Großen Zeh heranziehen
  3. Zehen Fächern
  4. Zehen hochziehen und beugen

Anfangs ist es völlig normal, dass dein Fuß beginnt zu krampfen, wenn du die Übungen ausführst. Vor allem die erste Übung ist dafür prädestiniert. Der Krampf ist ein Zeichen dafür, dass deine Muskeln es nicht gewohnt sind so starke Signale vom Nervensystem zu erhalten.  Versuche deshalb nicht gleich wieder locker zu lassen, sondern warte den Krampf so gut es geht ab. Dein Körper wird sich schnell daran gewöhnen und die Muskeln daran anpassen.

Das letzte Bild zeigt noch eine Entspannungsübung für die Zehen. Nach all der Anstrengung tut es gut, die Zehen passiv getreckt zu bekommen. Greife hierfür mit je einem Finger zwischen zwei Zehen und versuche die Grundgelenke der Finger in maximale Nähe der Zehen zu bekommen.

Empfehlung: 15 - 30 Sekunden pro Position


3D Wadenheben

Im Eingangstext habe ich bereits erwähnt, dass die muskulären Vorgänge des Laufens dem Herzen bei der Erhaltung des Kreislaufs unterstützen. Durch die Arbeit der Wadenmuskulatur - der sogenannten "Muskel-Venen-Pumpe" - wird das Blut aus dem Unterkörper gegen die Schwerkraft wieder nach oben befördert. Wer Bluthochdruck hat, kann mit Hilfe der folgenden Übungen sein Herz entlasten. 

Wir führen das Wadenheben in drei verschiedenen Positionen durch, diese sind:

  1. Füße zusammen - parallel
  2. Fersen zusammen - 90°
  3. Große Zehen zusammen - 90°

Stelle dich in eine der drei Position aufrecht hin und hebe deine Fersen so hoch wie möglich ab. Achte unbedingt darauf, dass du nicht in Richtung des kleinen Zehs den Fuß aufrichtest, sondern stets der Großteil deines Gewichts in der Nähe des großen Zehs liegt. Stelle dir vor, dass dein Fuß in einem Tunnel steht und sich nur gerade nach vorne bewegen kann. Versuche bei jeder Wiederholung die maximale Höhe zu erreichen.

Empfehlung: 30-60 Wiederholungen pro Ausführungsart


Stufe 3 - Beweglichkeit

 Fersen nciht zur Seite ausweichen lassen!

Fersen nciht zur Seite ausweichen lassen!

Seiza

"Sieza" ist die Bezeichnung für die traditionelle Sitzhaltung in Japan und bedeutet so viel wie "richtig sitzen". Dabei kniet man auf dem Boden und sitzt auf den eigenen Unterschenkeln und Fersen. Hierbei sind die Füße gestreckt und liegen mit dem Fußspann auf dem Boden. 

Oftmals versuchen die Fersen zur Seite auszuweichen und somit der Dehnung aus dem Weg zu gehen. Lasse das nicht zu.

Je weiter du deinen Körperschwerpunkt über deine Fersen verlagerst, desto intensiver wird die Dehnung.

Empfehlung: 30 Sekunden bis 2 Minuten


 Gewicht nach hinten verlagern

Gewicht nach hinten verlagern

Kiza

Wie der Sieza stammt auch der Kieza aus Japan und bedeutet so viel wie "kniend sitzen". Die Position ist beinahe die Gleiche wie im Sieza, mit dem Unterschied, dass diesmal nicht der Fußspann, sondern der Fußballen den Boden berührt. Dadurch wird die gesamte Unterseite des Fußes gedehnt. Auch hier wird die Intensität der Dehnung durch Verlagerung des Körperschwerpunktes Richtung Fersen gesteuert. 

Empfehlung: 30 Sekunden bis 2 Minuten


 wie eine Raubkatze auf der Pirsch

wie eine Raubkatze auf der Pirsch

Doppeldehnung

Diese Übung verbindet die Dehnung aus dem Seiza mit einer Beugung des Fußgelenkes nach vorne.

Setze dich auf den Boden und winkle ein Bein so an, als würdest du einen Schneidersitz einnehmen wollen. Das andere Bein stellst du auf, sodass das Knie zur Decke zeigt. Rolle dich nun kontrolliert über das eine Bein auf, bis du auf deiner Ferse sitzt und gleichzeitig das Knie des anderen Beines über dessen Fuß hinausragt. Verweile 2-3 Sekunden in der vordersten Position und vollziehe die Bewegung langsam rückwärts, bis du wieder auf dem Boden sitzt und die Beine wechseln kannst.

Empfehlung: 10 Wiederholungen pro Seite


 bis ganz runter und warten ;-)

bis ganz runter und warten ;-)

Tiefe Hocke mit Gewicht - Goblet Squat

Wer schonmal eine Achillessehne reißen hören hat, weiß, welch unglaublicher Zug auf den Sehnen liegt. Unsere Strukturen im Fuß sind unter dauerhafter Belastung und geben nicht so einfach nach. Um die Muskeln der Wade dazu zu bewegen neue (eigentlich ursprüngliche) Bewegungsumfänge einzunehmen, bedienen wir uns deshalb eines zusätzlichen Reizes - einem Zusatzgewicht.

Stehe ungefähr schulterbreit und nimm das Gewicht in beide Hände. Du solltest das Gewicht so halten, dass deine Ellenbogen nach unten zeigen können. Während du dich in die tiefstmögliche Hocke begibst, stellst du dir vor auf einem großen Taschentuch zu stehen, das du versuchst durch Außenrotation deiner Füße zu zerreißen (ohne die Füße vom Boden abzuheben). Dies soll deinen Mittelfuß aktivieren und verhindern, dass deine Knie nach Innen ausweichen. Deine Schienbeine und Knie sollten über der Mitte deines Fußes bleiben. Das Gewicht wird dir dabei helfen nicht nach hinten zu fallen und tiefer als gewöhnlich zu kommen. Bist du an der tiefsten Stelle angelangt, kannst du endlich entspannen :-)

Ich empfehle hierbei mindesten 12kg zu benutzen, da weniger kaum spürbar ist. Der Wasserkasten im Alltag wiegt immerhin auch ein paar Kg. Lass die rosafarbenen Hanteln also am besten gleich im Keller. Diese Übung ist nicht nur sehr hilfreich um die Fußgelenke zu rehabilitieren. Deine Hüft- und Kniegelenke werden ebenso mobilisiert.

Empfehlung: 30 Sekunden bis 2 Minuten


Weiter geht es im nächsten Teil mit der Hüftbeweglichkeit