Tutorial: Beweglichkeit Teil 3 - Hüftbeweglichkeit

Dies ist der dritte Teil einer Reihe von Artikeln zur Entwicklung der Beweglichkeit im gesamten Körper. Vergiss nicht auch die anderen Teile zu lesen:

Teil 1 - Teste deine Beweglichkeit 

Teil 2 - Fußgelenksbeweglichkeit

Teil 4 - Wirbelsäulenbeweglichkeit

Teil 5 - Schulterbeweglichkeit

Teil 6 - Handgelenksbeweglichkeit

Teil 7 - All in One  - Meine Routine 


Starten wir mit einem kleinen Test. Kannst du eines deiner Beine gestreckt so zur Seite heben, dass es im 90° Winkel zum anderen Bein, bzw. parallel zum Boden steht? Ja? Super. Geht das auch mit dem anderen Bein? Herzlichen Glückwunsch, du hast gerade 2 Mal einen halben Seitspagat ausgeführt. Ja klar, denkst du dir, ist ja auch nichts Besonderes...

 P.S. Das ist ein geschummelter Spagat - Erklärung steht weiter unten

P.S. Das ist ein geschummelter Spagat - Erklärung steht weiter unten

Wie aber denkst du über den Test, wenn ich dir sage, dass es keinen Muskel gibt, der das eine Bein mit dem Anderen verbindet? Lediglich Bindegewebe liegt dazwischen. Wie kann es also sein, dass man unter Einsatz des Körpergewichts nicht in die gleiche Position gelangt? Die Antwort darauf ist die sogenannte reflexive Stabilität, bzw. ganz banal ausgedrückt: fehlende Kraft. 

Anders gefragt: Warum sollte unser Körper uns in eine Position gehen lassen, wenn er doch weiß, dass wir nicht die nötige Kraft haben, um sicher aus der Position wieder herauszukommen oder diese zu halten? Unsere Muskeln sind jedenfalls lang genug, dass ist nicht das Problem. Unser zentrales Nervensystem ist jedoch eine fürsorgliche Mutter, die das Kind nicht erst vom Baumwipfel fallen sehen muss, um zu erkennen, dass es keine gute Idee ist, bis ins Extrem zu gehen. (Ich bin übrigens total dafür, dass Kinder auf Bäumen herumklettern sollten)

Eigentlich kann jeder von uns einen Spagat - zumindest unter Vollnarkose. Unter Vollnarkose ist nämlich der Schutzmechanismus des Nervensystems ausgeschaltet, weshalb die Muskeln sich vollständig dehnen lassen. Deshalb ist es auch Gang und Gebe, dass sich während einer OP plötzlich Rippen ausrenken und wieder in Position geschoben werden müssen. Hierzu eine kleine Geschichte:

Ein älterer Herr, gegen Ende seines siebzigsten Lebensjahres, musste operiert werden. Auch wenn es nicht der Grund seiner OP war, hatte dieser Mann so starke Haltungsschäden, in Form eines Buckels, dass es ihm nicht möglich war, sich flach auf den Rücken zu legen und gleichzeitig den Kopf ablegen zu können. Als sich auf dem OP-Tisch die Wirkung des Anästhetikums bemerkbar machte, streckte sich der Körper des Patienten plötzlich vollständig, sodass er flach auf dem Tisch liegen konnte. Dummerweise nahm der Herr direkt nach dem Wachwerden seine gewohnte Haltung ein...

Fazit der Geschichte ist, dass der Kopf, auch wenn unbewusst, eine große Rolle bei unserer Beweglichkeit spielt.

Deshalb macht es auch nur wenig Sinn mit schmerzverzerrtem Gesicht seine Dehnübungen auszuführen. 


Die Sache mit dem Stuhl...

Sitzen ist wirklich ein Problem. Nicht per se, aber in dem Umfang und der Form wie es heutzutage praktiziert wird schon. Wie sitzt man eigentlich "richtig"?

Schon die Yogis haben sich über diese Frage den Kopf zerbrochen und überlegt, was die beste Position ist, um entspannt sitzen zu können, ohne dabei die Gesundheit zu gefährden. Die Antwort der Yogis ist: es gibt keine optimale Sitzposition. Den besten Kompromiss stellt jedoch der Lotussitz dar. Durch das Überkreuzen der Beine wird das Becken in einer stabilen Position gehalten und erlaubt somit bei geringer Anstrengung einen aufrechten Oberkörper. Leider empfinden nur die Wenigsten diese Haltung entspannend, oder können sie gar einnehmen.

Es gibt jedoch eine natürlichere und gleichzeitig leichtere Position, in der man verweilen kann und dennoch etwas gutes für die eigene Gesundheit beiträgt. Die tiefe Hocke. In Ländern, die traditionell sehr bodennah sitzen oder gar keine Stühle "be-sitzen" ist sie die typische Haltung, um zu arbeiten, zu essen oder einfach nur zu entspannen. Tatsächlich ist sogar der Toilettengang wesentlich effizienter, wenn er in der tiefen Hocke ausgeführt wird, wie man beispielsweise HIER nachlesen kann. Diese Erkenntnis hat mittlerweile sogar zu bizarren Add Ons wie dem Squatty Potty geführt... 

Worauf ich letztendlich hinaus will: Wie auch schon bei den Füßen, spielt der Alltag eine größere Rolle bei der Entwicklung einer gesunden Hüftbeweglichkeit als das eigentliche Training. 10 Minuten Dehnung sind ein schwacher Gegenspieler gegen 8 Stunden des Sitzens. Versuche mehr Bewegung in deinen Alltag am Schreibtisch zu integrieren. Stelle dich hin, sitze im Schneidersitz oder Lotus, gehe in die tiefe Hocke oder setze dich im Sieza oder Kieza auf den Boden. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Was sind schon ein paar spöttische Blicke im Gegensatz zu einem gesunden und schmerzfreien Körper.


Die Übungen

Wie bereits im ersten Teil gesagt, besteht keine Notwendigkeit jeden Muskeln einzeln benennen zu können, um ein effektives Dehnprogramm zu gestalten. Es mag zwar andere beeindrucken, wenn man sagen kann, ob man gerade den Tibialis Anterior, den Iliopsoas oder den Gluteus Minimus dehnt, für den Alltag reicht es aber zu wissen, dass das Bein einfach in alle Richtungen bewegt werden sollte. Deshalb habe ich die Übungen auch in genau diese Richtungen unterteilt, auch wenn manchmal mehrere Muskeln beteiligt sind.

Eins vorweg: Es gibt keine beste Übung. Jeder empfindet die verschiedenen Positionen unterschiedlich intensiv und sollte dementsprechend eine passende Übung für sich selbst wählen. Außerdem gibt es zahlreiche Möglichkeiten mehrere Übungen miteinander zu verbinden. Spätestens im letzen Teil dieser Serie wirst du lernen, wie du kreativ mit den Basics umgehen kannst. Ich selbst verwende tatsächlich keine der bisher genannten oder kommenden Übungen, sondern variiere und kombiniere diese mit an mich angepasste andere Übungen. Deshalb komme ich auch mit nur 5 verschiedenen Übungen aus ;-)

Ich habe in jedem Segment eine Dehnübung eingebaut, die gleichzeitig eine Balanceübung ist. Ich bin ein Freund von solchen Übungen, da sie die Aufmerksamkeit vollständig auf das Gleichgewicht ziehen und somit oft größere Bewegungsamplituden zulassen. Jede dieser Übungen ist mit dem Wort "Balance" gekennzeichnet. 

Außerdem habe ich bereits eine Hand voll Übungen zur Dehnung der Oberschenkelvorderseite und der Hüftbeuger in meinem Tutorial zur Brücke zusammengetragen. Auch diese Übungen sind einen Blick wert:

Verwandter Artikel: Tutorial: Brücke - Die beste Körpergewichtsübung, die du nicht trainierst

Wann? Wie lange? Funktionsweise? 

Die kommenden Übungen sind alle statische Dehnübungen. Sie sollten mindestens für 30 Sekunden, besser 2 Minuten, gehalten werden. Solch ein intensiver Dehnungsreiz senkt aber temporär die Maximal- und Schnellkraft, weshalb du dich nicht vor einem harten Training exzessiv statisch dehnen solltest - hier wäre eine dynamische Mobilisierung sinnvoller. Führe die Übungen nach dem Training oder an zu einem separaten Zeitpunkt aus. Keine Angst, auf lange Sicht wirkt sich die Dehnung positiv auf deine Schell- und Maximalkraft aus. Versuche dich während der Übung zu entspannen so gut es geht. Du solltest ein entspanntes Gesicht haben und tief/ruhig atmen können.

Einige Übungen enthalten eine Kraftkomponente. Im Prinzip könnte man diese deshalb als isometrisches Krafttraining betrachten. Normalerweise bevorzugt man im Krafttraining Bewegungen über den gesamten Radius des Gelenks, da der Muskel sonst nur in einem bestimmten Bereich stärker wird. Genau diese Besonderheit des isometrischen Trainings nutzen wir zur Entwicklung der Beweglichkeit. Der Muskel wird nicht nur genau im trainieren Winkel stärker, sondern auch in ca. 10° Abweichung davon. Wenn du also deinen Körper in einer bestimmten Position zu halten lernst, wirst du über die Zeit hinweg immer tiefer in die Dehnung kommen und gleichzeitig Kontrolle in dieser Position behalten. Win-Win ;-)

Wenn du die Position nicht mehr aus eigener Kraft halten kannst, kannst du dich wieder abstützen und so gut es geht entspannen. Atmung und Entspannung sind wirklich mit die wichtigsten Details beim Dehnen. Ignoriere diese nicht.

"Ich komme gar nicht erst in die Position auf dem Bild"

Musst du auch nicht. Die meisten Bilder zeigen die Endpositionen einer bestimmten Übung. Wenn du diese schon problemlos erreichen könntest, müsstest du dich gar nicht erst dehnen :-)

Solange es an der richtigen Stelle zieht brauchst du dir keine Sorgen darüber zu machen, ob deine Haltung meiner Vorgabe entspricht oder ästhetisch aussieht ;-)


Beine nach innen bewegen - Abdukturen dehnen

Ich beginne mit diesen Übungen, da sie in die Kategorie der am ehesten vergessenen Dehnübungen zählen. Gerade die Dehnung des Piriformis Muskels ist jedoch wichtig, da dieser bei zu großer Versteifung auf den Ischiasnerv drücken kann und dadurch starke Rückenschmerzen verursacht (sog. Piriformis Syndrom). Wer über die Ursache eines solchen Problems nicht bescheid weiß, kann seinen Rücken so sehr stärken er will - eine Besserung wird erst die Dehnung schaffen.


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- im Stehen einen Fuß greifen

- die Wade parallel zum Boden ziehen


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- Beine im Sitzen überkreuzen

- das liegende Bein anwinkeln (optional)

- beide Sitzhöcker auf dem Boden lassen

- Rücken aufrichten

- mit dem gegenüberliegenden Arm das Knie zur Brust ziehen


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- auf den Rücken legen und Beine anwinkeln

- das Fußgelenk eines Beines auf den Oberschenkel des Anderen legen

- das senkrechte Bein mit beiden Armen greifen

- Fuß zum Kopf ziehen 

- optional das andere Knie nach außen drücken  


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- Wade auf eine Erhöhung legen

- Wade parallel zum Schultergürtel

- Oberkörper in verschiedene Richtungen bewegen

- aktiv den Körper anheben - ein Millimeter über dem Boden halten ist am effektivsten 


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Balance

- im Stand einen Fuß auf dem Oberschenkel des anderen Beins ablegen

- langsam eine Kniebeuge ausführen  

- Ferse des Standbeines so spät wie möglich abheben

- Gesäß auf der Ferse absetzen und Balance halten  


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- in den Liegestütz begeben

- ein Knie zur Position der Hand auf der selben Seite ablegen

- Fußgelenk zur Position der anderen Hand ablegen

- Oberkörper in verschiedene Richtungen bewegen

- Endposition mit nach vorne gestreckten Armen und abgelegtem Oberkörper

- nicht zur Seite wegdrehen


Beine nach aussen bewegen - Adduktoren dehnen

Jean Claude Van Damme hat es vorgemacht. Der Spagat zwischen zwei Stühlen ist auch eines meiner Ziele. (Wer sich jetzt wundert: auf dem Titelbild gehe ich der wichtigen Dehnung aus dem Weg, indem ich das eine Bein eindrehe - der richtige Seitspagat wird noch ein wenig dauern) Es ist ein langwieriger Prozess, wenn man als Erwachsener dieses Kunststück noch vollbringen möchte. Daher lohnt es sich gleich damit anzufangen ;-)


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- auf allen Vieren beginnen

- Beine spreizen und Füße nach außen drehen

- Becken vor und zurück bewegen  


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- Füße auf einer Linie nach außen drehen

- in die tiefe Hocke gehen

- ein Bein strecken, anderes Beugen

- Ferse bleibt auf dem Boden

- Knie des angewinkelten Beines nach außen drücken


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Balance 

- im Sitzen die Füße von außen an der Außenkante greifen

- Beine strecken und zur Seite bewegen

- Oberkörper aufrichten  

- Beine langsam absenken

 


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- mit dem Rücken zur Wand hinsetzen

- Fußsohlen aneinander pressen

- Fersen so nah wie möglich ans Gesäß ziehen

- Oberkörper aufrichten

- Knie Richtung Boden ziehen

- optional: Gewichte oder Partner auf die Endpunkte stellen  

- optional: Oberkörper ablegen und durch Baunspannung den tiefen Rücken in den Boden drücken


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- mit aufrechten Körper Beine spreizen

- Füße parallel lassen

- Holhkreuz vermeiden

- Körperspannung halten

 - optional: Gewicht in den Händen halten


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- Beine im Sitzen abspreizen

- Knie und Füße zeigen zur Decke

- Oberkörper aufrichten und nach vorne beugen

- versuchen den Oberköper zu strecken

- Oberkörper knapp über dem Boden halten

- optional: Gewicht in den Nacken nehmen


Beine nach vorne bewegen - Beinbeuger dehnen

Achtung: Oftmals verspüren Übende stechende Schmerzen in der Kniebeuge. Der Dehnungsreiz sollte aber eigentlich am Muskelbauch, also der Mitte des Oberschenkels spürbar sein. Durch das Knie verläuft der Tibialsnerv, ein Hauptast des Ischiasnerves. Leider dehnen viele unbewusst genau diesen Nerv anstelle des Muskels. Wie ich im Eingangstext erklärt habe, spielt das Nervensystem jedoch eine große Rolle bei der Entwicklung einer guten Beweglichkeit. Eine zusätzliche Reizung des Nerven bewirkt daher genau das Gegenteil des Erwünschten. Um den Muskel zu dehnen, ist es nicht zwingend nötig, dass das Bein gestreckt bleibt. Die Dehnungsintensität der Oberschenkelrückseite lässt sich stark beeinflussen durch eine gezielte Veränderung des Beckens. Daher empfehle ich größeren Fokus auf die Beckenposition zu geben als auf die Streckung des Beines.


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- ein Bein auf Erhöhung ablegen 

- Standbein strecken  

- vorderes Bein kann je nach Empfinden (s.o.) gestreckt oder leicht gebeugt werden  

- Gesäß nach hinten ziehen (leichtes Hohlkreuz)

- Druck auf die Ferse des gedehnten Beines ausüben  


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Balance

- im aufrechten Stand mit Armen über Kopf beginnen

 - mit einem Bein einen kleinen Schritt nach vorne ausführen

- Körper bildet eine Line  

- bis in die Waagerechte absenken

- Körper aktiv maximal auseinanderziehen

- Becken nicht zur Seite wegdrehen


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- im Liegestütz beginnen

- Füße maximal schulterbreit auseinander

- Gesäß Richtung Decke bewegen und Arm-Rumpf-Winkel öffnen

- Ferse(n) auf dem Boden lassen

- Rücken strecken

- optional: bei zu intensiver Dehnung kann immer ein Bein abwechselnd gedehnt werden


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 Meine Lieblingsalternative am Gerät - bei heimathlet.de gibt es die Sprossenwand für's Wohnzimmer

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- mit gebeugten Beinen beginnen

- Oberschenkel mit beiden Armen umklammern

- Schultern an die Oberschenkel drücken

- ohne Kontaktverlust langsam die Beine versuchen zu strecken

- optional: an der Sprossenwand ausführen


Beine nach hinten bewegen - Beinstrecker dehnen 

Ach ja, das Sitzen... Da ich schon oft genug über das Sitzen auf Stühlen hergezogen bin, hier nochmal die Kurzfassung: Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger verkürzen stark und kippen dadurch das Becken, was wiederum zu Hohlkreuz und anderen Problemen führt. 


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- einen Fuß anfersen

- am Fußgelenk greifen (nicht am Spann)

- Knie nebeneinander lassen

- Gesäß anspannen und Becken nach vorne schieben

- Hohlkreuz vermeiden  


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- Im einbeinigen Kniestand einen Fuß anfersen

- am Fußgelenk greifen

- Oberkörper aufrichten

- Gesäß anspannen

- Becken nach vorne schieben

- optional: hinteres Bein an die Wand stellen, sodass das gesamte Schienbein inklusive Knie Wandkontakt hat


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- großen Ausfallschritt ausführen 

- Gleichseitigen Ellenbogen  zum vorderen Bein neben dem Fuß auf den Boden setzen 


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- einbeinigen Kniestand einnehmen

- Gesäß und Oberköper langsam ablegen

- vorderes Bein greifen und zur Schulter ziehen

- Gesäß anspannen  

- Knie auf dem Boden lassen


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- im weiten Ausfallschritt beginnen

- vorderes Bein strecken und nach vorne gleiten lassen

- beide Beine bilden eine Linie (hinteres Bein nicht nach innen ausweichen lassen)

- entweder Knie (auf Erhöhung) ablegen und ohne Armeinsatz die Position halten, oder den Körper zwischen hinteren Fußballen und vorderer Ferse balancieren


Beine rotieren

Neben den vier Richtungen, können wir unsere Beine auch nach innen und außen rotieren. Diesen Bereich habe ich im Prinzip bereits im zweiten Teil der Serie mit dem Wadenheben behandelt. Zur Mobilisierung ist es aber dennoch ratsam die Extreme auszureizen. Dies kannst du im Stehen oder Liegen ausführen. Mach keine Wissenschaft daraus ;-)


Haben die Informationen dir geholfen? 

Was ist deine Lieblingsdehnübung? Welche Übung war neu für dich? 

Schreibe mir darüber und was du sonst noch loswerden möchtest in den Kommentaren :-) 

Nächstes Mal geht es weiter mit Teil 4: Wirbelsäulenbeweglichkeit.