POM - "Cathys Calisthenic Circle"

Was ist Calisthenics eigentlich? Eine ziemlich blöde Frage, angesichts der Tatsache, dass unser Montagstraining schon immer - mal mehr, mal weniger - ein typisches Calisthenics Workout darstellte. Selbst als ich das Wort noch nicht kannte, trainierten wir fleißig Liegestützen, Klimmzüge und ähnliches. Genau das ist letztendlich Calisthenics - das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Den hübschen Namen haben wir übrigens den (zur Zeit sehr medienpräsenten ;-) Griechen zu verdanken. Er bedeutet so viel wie schöne Kraft.

Dennoch habe ich mich bewusst gegen die Bezeichnung Calisthenics bei der Kursbezeichnung entschieden, da ich mich nicht dem öffentlichen Dogma unterwerfen wollte. Ist Yoga auch Calisthenics? Meiner Meinung nach schon. Ebenso ist Calisthenics nichts anderes als eine Auswahl der Kraftübungen der Turner. Dennoch haben Menschen heutzutage ein bestimmtes Bild von dieser "Sportart". Dehnübungen haben laut weitläufiger Meinung in dieser Trainingsmodalität genauso wenig verloren wie Kettlebells oder andere Hilfmittel. 

Egal, ob man es Calisthenics, StreetWorkout, Pilates, Yoga oder einfach nur Turnen nennt; die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht hat Tradition und bildet einen funktionalen und athletischen Körper - die Voraussetzung für ein beschwerdefreies Leben. Genau diese Grundlagen möchte ich jeden Montag bilden, weshalb der Kurs Foundation getauft wurde. 

Typisch für jedes Training mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass man nicht einzelne Muskeln, sondern Bewegungen trainiert. Je stärker man wird, desto beeindruckender sieht das trainierte Element aus. Ich habe für diesen Monat einige typische Elemente aus den Calisthenics herausgesucht, auf die jeder hinarbeiten wird.


Das Programm

Es gibt 8 verschiedene Zielelemente. Immer 2 Elemente bilden eine Station und werden parallel trainiert. Wähle aus jedem Zielelement eine Übung aus, die zwar nah an der Grenze deiner Kraft liegt, die du aber sauber ausführen kannst. Du wirst je Station 8 Minuten damit zubringen 2 verschiedene Elemente zu trainieren. Es bietet sich daher an, immer zwischen den Übungen zu wechseln, nachdem du einen Satz ausgeführt hast. Wähle für die statischen Elemente eine Übung aus, die du mindestens zwischen 8 und 12 Sekunden halten kannst. Weniger Haltezeit hat einen zu geringen Effekt, auch wenn du dadurch eine schwerere Variante trainieren würdest. Bei den dynamischen Elementen solltest du zwischen 4-8 Wiederholungen anstreben. Nach 8 Minuten wechselst du zur nächsten Station.

Dauer: 64 Minuten - 2 x 8 Minuten pro Station

Reps:

  • statisch - 8-12 Sekunden
  • dynamisch - 4-8 Wiederholungen

Sets:  

  • 3-5 pro Element pro Runde = 6-10 total

Station 1 - Frontlever und Planche

Frontlever

  • Elbow to Knee
  • Straight Leg Lift
  • Dragonflag (+straight arm)
  • Scapula Pull Up
  • Icecream Maker
  • Tucked Frontlever Hold
  • Advanced Tucked Front Lever Hold
  • One Leg Frontlever Hold
  • Straddle Front Lever Hold  

Planche 

  • Scapula Push Up
  • One Arm Scapula Push Up
  • Planche Lean  
  • Frog Stand
  • Advanced Frog Stand
  • Tucked Planche
  • Advanced Tuck Planche 
  • One Leg Planche
  • Straddle Planche

Station 2 - Backlever und Pistol Squat 

Backlever

  • Arch Body Hold
  • Reverse Leglifts
  • Skin the Cat
  • Tucked Backlever Hold
  • Advanced Tuck Backlever Hold
  • One Leg Backlever Hold
  • Straddle Backlever Hold

Pistol

  • Air Squat
  • Jumping Squat
  • Split Squat
  • Bulgarian Squat
  • Shrimp Squat
  • Elevated Pistol

Station 3 - Sidelever und S2S Bridge

Sidelever / Humanflag

  • Side Plank
  • Side Arch Body Hold
  • Windmill (Kettlebell) 
  • Tucked Negative Sidelever Pull
  • Straddled Negative Sidelever Pull
  • Inverted Sidelever Hold
  • Straddled Sidelever Hold

Stand to Stand Bridge

  • Shoulder Bridge
  • Head Bridge
  • Elevated Feet Bridge
  • Bridge
  • Wall/Stall Bar Bridge Walk
  • Stand to Bridge + Bridge Walk

Station 4 - OACU und Freestanding HSPU

One Arm Chin Up

  • Ring Rows
  • Chin Up
  • Pull Up
  • Towel Assisted One Arm Chin Up
  • One Arm + 3-1 Finger Pull Up
  • Archer Pull Up
  • One Arm Hang hold
  • Negative OACU

Freestanding Handstand Pushup

  • Push Up
  • Hindu Push Up
  • Elevated Pike Push Up
  • Stomach to Wall Handstand Hold
  • Headstand Push Up
  • Wall assisted HSPU on Parallettes

Aufbauplan

     
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