Morgen Routinen - mit guter Laune und voller Energie in den Tag starten

Wie sieht dein Morgen aus? Kriechst du aus dem Bett, frühstückst nur einen Kaffee und rennst dann zur Pflicht? Das kenne ich nur zu gut. Dieses Chaos begleitete auch mich lange Zeit. Welches Gefühl begleitet dich jedoch dabei, nicht zu wissen, was als nächstes geschehen wird? Mit ein paar Handgriffen kannst du nicht nur fitter werden, sondern auch dem Hamsterrad der hastigen Gefühle entfliehen und endlich selbst darüber bestimmen.

Es hilft sehr eine gewisse Ordnung in den Tagesablauf zu bringen, um Ordnung im Kopf zu bewahren. Je erfolgreicher der Morgen abläuft, desto besser und vitaler kann man den Stolpersteinen des Alltags entgegentrotzen. Natürlich ist es auch möglich sich Routinen für den Abend zu erarbeiten. Es gibt jedoch kaum etwas erfrischenderes als gleich nach dem Aufstehen etwas Sinnvolles getan zu haben. Das stärkt nicht nur den Körper sondern auch die Laune. Der Tag beginnt nunmal mit dem Morgen.

Eine Routine

Viele erfolgreiche Menschen haben den Beginn des Tages durchgeplant. Sie stolpern nicht von einem Ereignis in das Nächste. Zumindest nicht gleich am Morgen. Vor allem Tim Ferris, unter anderem der Buchautor von 4-Hour-Workweek und 4-Hour-Body ist ein großer Verfechter von Morgenroutinen und zieht seinen Gästen immer deren Geheimnisse des Morgens aus der Nase. Es ist auffällig, dass praktisch jeder erfolgreiche Mensch einen Plan für den Beginn des Tages hat. Ich möchte es nochmal explizit hervorheben: diese Menschen machen jeden Morgen das Selbe!

Tim Ferris hat außerdem einen grandiosen Podcast und Blog - schaut mal darüber ;)

Meine Routine

Wie sieht meine Routine aus?

  • Bett machen
  • Bewegungsroutine (Mobilisierung, Kraft)
  • Meditation (10 Minuten - App Headspace)
  • Frühstück (Haferflocken und grüner Tee)
  • Zähne putzen

Der Rückblick auf das letzte Jahr hat mir gezeigt, dass ich am besten funktioniert habe, als nicht nur der Frühstückstisch zur Routine wurde, sondern auch ein kleines Training für Körper und Geist am Anfang des Tages stand.

 Tief durchatmen... 

Tief durchatmen... 

Meditation muss gar nichts esoterisches sein. Studien zeigen, dass Meditation genauso effektiv wie Antidepressiva wirken kann. Menschen die sich in Achtsamkeit üben, seien außerdem mit 5facher Wahrscheinlichkeit mitfühlender ihren Mitmenschen gegenüber. Wenige Tage der Meditationsübung verbessern bereits das Erinnerungsvermögen und die Konzentration. 

Wer noch keinerlei Erfahrung mit Meditation hat, sollte die App Headspace ausprobieren. Sie war für mich das 101 der Meditation. 

 Haferflocken werden einfach nie langweilig

Haferflocken werden einfach nie langweilig

Zum Frühstück: ja, ich halte das Frühstück für die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nicht weil ich vegan lebe, oder man damit besser abnimmt oder aus anderen komischen Gründen. Nein, ich halte das Frühstück für wichtig, weil es potenziell die einfachste Mahlzeit ist, um keinen Mist zu bauen. In der Regel isst man, was bereits im eigenen Kühlschrank liegt und kommt nicht in Versuchung - welcher Pizzalieferant liefert schon vor 8? Dadurch bekommt der Körper zum Einen gleich das Nötigste für die kommenden Stunden und man gewöhnt sich gleichzeitig (in meinem Fall :P) eine gesündere Ernährungsweise an. Was man einmal am Tag problemlos schafft, klappt irgendwann auch zu den anderen Tageszeiten. 

Bewegungsroutine

Kommen wir zum interessanten Teil für euch. Was mache ich in sportlicher Hinsicht? Anders als beim eigentlichen Krafttraining, wofür ich mir kleine Abfolgen an den Ringen und an Boden ausgedacht habe, eine Art Choreographie, die sowohl Kraft als auch meine Beweglichkeit herausfordert, mag ich es Morgens stupide und unkompliziert.

Leider weiß ich zur Zeit nie, ob ich eine passende Aufhängung für meine Ringe finden werde und habe auch stark unterschiedliche Zubettgehzeiten. Deshalb folge ich der Einfachheit halber einer unkomplizierten kleinen Routine:

1. Mobilisierung

 Schwing das Beinchen ;) 

Schwing das Beinchen ;) 

Jeweils 10-20 Wiederholungen 

  • Kopfhalbkreise
  • Handgelenksachten und Fußgelenkskreise
  • Schulterachten
  • Brustwirbelsäulenkreise
  • Hüftkreise
  • Beinschwünge links-rechts/vor-zurück/außen-innen

2. Kraft

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Progressionen von

  • jeweils 10x einarmigen Klimmzügen 
  • 20x 90° Pushups 

Deine eigene Routine

Eine Routine sollte zu Beginn weder kompliziert noch allzu umfangreich sein. Je simpler die Aufgabe ist, desto wahrscheinlicher wirst du dich daran halten.

Ich mag zwar ein Training in Art einer Choreographie, da sie meinen Anspruch auf hohe Bewegungsqualität fördert, bin damit als Routine aber immer wieder gescheitert. Deshalb bin ich letztendlich dabei gelandet stupide Wiederholungen zu schrubben.

Um aus der guten Idee Gewohnheit werden zu lassen, sollte deine erste Morgenroutine definitiv einfach gestrickt sein. Meine erste sportliche Morgenroutine sah beispielsweise so aus:

  • 20 Klimmzüge

und

  • 50 Liegestütze

im Supersatz.

Mehr nicht. Schlicht und einfach, in wenigen Minuten absolviert. Sie erfüllt zwar nicht die Vorgaben eines effektiven und ausgewogenen Trainingsprogramms, sollte sie aber auch nicht. Es ging darum, sich an Bewegung am Morgen zu gewöhnen und den Kreislauf ein wenig in Schwung zu bringen.

Wenn es etwas ausgewogener sein soll, kannst du dich am Level Up System von mir orientieren. Ein Durchgang deines Levels dauert auch nicht die Welt ;)

Alternativ oder zusätzlich dazu könntest du auch einen Mobilisierungsflow ausprobieren. Max Shank hat beispielsweise den 5-Minute-Flow geprägt, es gab aber auch schon vorher eine Menge anderer Mobilisierungsflows wie den Sonnengruss. Bei Bedarf kann ich hier weitere Beispiele nennen, oder auch gerne eigene Flows vorstellen.

Selbst etwas einfaches wie 5 Minuten in der tiefen Hocke und 2 Minuten an einer Stange hängend zu verbringen wäre sehr förderlich.

Unterbrechungen

Es ist völlig normal, dass du ab und zu nicht dazu kommen wirst deinem Plan nachzugehen. Das ist noch lange kein Weltuntergang. Du wirst nämlich bald merken, dass alleine der "Termin" mit deiner Routine dazu führen wird, dass du sie dennoch ausführst und sie dadurch einen festen Platz in deinem Tagesablauf bekommt. Ich habe nicht erst einmal meine Morgenroutine erst nach dem Abendbrot beendet ;)

und du?

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Hast du Routinen am Morgen? Wenn ja, wie sehen diese aus? Wenn nein, warum nicht? Willst du mit einer beginnen? Schreib mir in den Kommentaren hier oder auf Facebook und teile deine Erfahrungen :)
Frohes Munter-werden ;)

 

P.S. aufgrund der Challenge für die Zeit in Kanada versuche ich gerade auch abends den Back Walkover und den Wiener zu üben. Wie erfolgreich ich damit sein werde, wird das Video am Ende der Zeit zeigen ;)